1500大卡瘦身营养配餐方案|瘦不下来的罪魁祸首竟是它们

昨儿改版第一天,首次推出的1500大卡每日瘦身营养配餐方案得到了很多读者的关注,也引来了很多的疑问,今儿集中来解答一下。

Q:为什么是1500大卡?而不是更低的1200大卡、1100大卡?热量更低减得更多啊?

A:减肥餐并不是热量越低越好,因为我们的身体画了一条保护线,那就是基础代谢。基础代谢,就是一天不吃不喝不活动的情况下,心跳、唿吸等基础的生理活动消耗的热量。如果一天摄入的总热量低于或者非常接近基础代谢,我们的身体会认为外面的世界进入了大饥荒,为了尽可能维持生命,身体会砍掉一系列的「不那么重要」的功能,由此降低基础代谢,把热量集中在维持生命上,以便让你更晚饿死。

基础代谢的损伤会带来一系列的后果。一方面,基础代谢更低,意味着基本生理活动消耗的热量更低。当你每天摄入的热量不变时,更多的热量会被用来储存起来。换句话说,超低热量的减肥餐,会让你变成【易胖体质】。另一方面,身体认为的「不那么重要」的功能,只是比起心跳、唿吸等维持生命的功能而言相对不那么重要的功能而已。都快要饿死了,还要动脑子干嘛?认知能力砍掉好了。都快要饿死了,还要OOXX干嘛?生殖能力砍掉好了。所以,长时间的超低热量减肥的结果就是,智商下降、反应迟缓乃至不孕不育。

一般人的基础代谢大约在1200大卡到1400大卡之间,1500是一个比较安全的数值,在不会损伤基础代谢的基础上,让摄入的热量减到最低。只要营养搭配均衡,这是一个可以较长时间坚持的数值。

Q:这些食物看上去和我们平时吃的饭差别不是很大啊,我怎么不太信它们能减肥啊?

A:在回答这个问题以前,我们需要解决一个问题:到底谁才是让我们发胖的罪魁祸首?而这个问题的背后,还有另一个更基本的问题:我们的身体到底需要怎样的营养?人体有三大宏量营养素,那就是碳水化合物、蛋白质和脂肪。我们一天也离不了它们,吃少了身体便会运转不良。但吃多了身体也会把它们转化为脂肪存起来,那就长胖咯。按照现代人的生活方式,敞开了吃,基本不会出现吃不够的情况,吃超了才是常事儿。

这三大宏量营养素中,最实诚的是蛋白质。那些富含蛋白质的食物,都是实打实的大块头——肉类、海鲜、豆制品、鸡蛋……存在感超强,你只可能管不住嘴吃超了,不可能不知不觉。但脂肪和碳水化合物就没那么老实了,它们会扮猪吃老虎。

碳水化合物则分裂成两大派:多糖和单糖。多糖就是淀粉类,它们和蛋白质一样实诚,你想摄入过量也做不到,没那么大的胃。但单糖就狡猾的很了,它巧妙的溶解在一切美食之中,只留下一抹甜味,和爆表的热量。

常见饮料含糖量对比

控糖其实也没那么难,戒掉一切甜食就好。脂肪才是真正的幕后大BOSS。我们日常最主要的脂肪摄入来源,就是烹饪用油。油的99.99%成分都是脂肪,而1g脂肪含有热量9大卡。想像一下,炒同样一锅菜,倒1大勺油和2大勺油,热量相差高达200大卡!对你来说,这两锅菜的区别,可能仅仅是加油更多的那一锅更香一些而已。然而这正是控油远比控糖更难的根源:进化让我们对脂肪的香味儿更加偏好——在饥荒频繁的人类史上,那些基因中不喜脂肪香气的人都早就饿死了,留下来的我们的祖先,都是脂肪的「脑残粉儿」。

现在,明白我们的1500卡营养瘦身餐的关键秘诀在哪里了吧?没错,正是通过精心的搭配和烹饪,让食物在营养均衡的前提下,尽可能的美味,弥补低油带来的口感损失。

当然,人体是一台精密的仪器,它会想尽一切办法维持稳定的状态。仅仅降低热量摄入,不做任何生活方式的改变的话,身体会在最初迅速变瘦,但很快便自动回到稳定的状态,也就是进入减肥的瓶颈期了。所以,要想瘦的更平稳、更长久,一定要运动哟。

Q:为什么要用ml等容积单位来计量呢?

A:老粉儿都晓得,我这里所有的食谱都来自于欧美最新美食杂志和最流行的美食书籍,因此食谱的编写都按照他们的习惯。而歪果仁不太喜欢称重,他们更喜欢用杯、大勺、茶匙等容器直接舀——严格说来这并不是歪果仁特有的习惯,我们中国古代也是用斗来度量大米、面粉之类的粉或颗粒状的食物嘛。只能说懒是人类普遍的通病。

那么问题来了:一是不同国家的一杯、一大勺默认容积都不太一样,美国人甚至一杯液体和一杯干粉的容积都不一样。我从不同国家的杂志找食谱,搬到中国来就会引起很大的混乱。二是中国人不熟悉这一套容积体系,一提杯、大勺集体懵逼,不晓得这到底是多大。

所以,我就贴心的把所有的容量都换算成ml和L啦。希望能给大家带来更多的方便哟!

【总营养参数】

总热量:1523kcal

钠:2094mg

三餐供能比→早餐:午餐:晚餐=23%:54%:23%

三大宏量营养素供能比→碳水化合物:蛋白质:脂肪=55%:18%:21%

>>>早餐:香蕉莓果麦片

总计时间:10分钟

一人份

【用料】

熟透了的香蕉

半根

菠菜

一小把

草莓

63ml

冷冻蓝莓

63ml

豆蔻粉

1ml

杏仁奶

125ml

即食混合麦片①

75g

原味希腊酸奶

125g

切碎的混合水果

适量

【此处是唠叨】

① 一定选即食型的(英文muesli),而不要快熟型的。后者需要加热,用酸奶泡不熟,口感很粗硬。

【做法】

1、香蕉粗粗切碎,与菠菜、蓝莓、豆蔻粉、杏仁奶、草莓、蓝莓混合打成均匀的煳。

2、碗中倒入麦片,再倒入酸奶没过燕麦,接着倒上刚才打好的煳,然后撒上水果做装饰。建议用大玻璃杯装,更能呈现这道美味的高颜值。

【营养参数】

热量359kcal;脂肪7.8g(饱和脂肪1.1g);蛋白质15.4g;碳水化合物54.2g(纤维素14.6g);钠95mg。

>>>午餐:洋葱萝卜地瓜豆子乱炖

总计时间:40分钟

一人份

【用料】

特级初榨橄榄油

16ml

洋葱

1/4个

胡萝卜

半个

红瓤地瓜

100g

大蒜

半瓣

新鲜咖喱叶①

1根

咖喱粉

4ml

白芸豆

100g

圣女果

100g

连奴豆

63ml

红葡萄酒醋

6ml

芫荽

31ml

烤热的馕

1个

希腊酸奶

适量

【此处是唠叨】

① 这是种泰国香料,买不到的可以用迷迭香叶代替。

【做法】

1、洋葱、胡萝卜、地瓜切丁。锅中倒油,烧到五成热时倒入这仨,翻炒8分钟左右,炒到刚刚开始变软时,倒入大蒜、咖喱叶和咖喱粉再翻炒1分钟后倒入白芸豆、连奴豆、剁碎的圣女果和3杯开水,小火咕嘟15分钟后,倒入醋和一半的芫荽,撒盐调味。

2、把乱炖盛碗中,撒上剩下的芫荽,再配上酸奶和馕就可以上桌了。

【营养参数】

热量813kcal;脂肪22.5g(饱和脂肪5.1g);蛋白质30.2g;碳水化合物112.5g(纤维素21g);钠630mg。

>>>晚餐:泰辣青柠鸡肉生菜包

总计时间:15分钟

一人份

【用料】

青柠

1个

红辣椒

半个

去皮鸡胸肉

100g

鱼露

3ml

橄榄油

5ml

米线

50g

奶油生菜

三四片

胡萝卜

1/4根

豌豆苗

25g

【做法】

1、按照包装说明煮上米线。

2、青柠榨汁,与剁碎的红辣椒混合。鸡肉切丝,与一半的青柠汁搅拌均匀,腌5分钟。剩下的青柠汁中倒入鱼露和1大勺水搅拌均匀,作为蘸水。

3、锅中倒入橄榄油,烧到六成热时倒入鸡胸肉翻炒两三分钟,变色了就盛出来。

4、米线煮好后过凉水然后沥干。展开生菜叶,包进米线、胡萝卜丝、豌豆苗和炒好的鸡丝,然后蘸着蘸水吃就可以了。

【营养参数】

热量351kcal;脂肪6.1g(饱和脂肪1.8g);蛋白质20.7g;碳水化合物43.5g(纤维素3.8g);钠198mg。

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