遵守增肌训练原则,才能让肌肉野蛮生长

肌肉怎么长的这样慢?!

一个100斤的人想长到200斤,不可能一个月就长100斤吧?我们是人不是气球,肌肉需要得到充足的饮食营养,再加上充足的休息时间、合理的训练,才会在一段时间内逐渐达到增肌效果。

如何健康增肌?

相对于减脂而言,增肌的要求会更加繁琐一些。

首先,增肌的时候必须顾及全面的营养,一日三餐必须正常,且要保证充足的蛋白质、碳水,不可摄入过少!!!

增肌期训练原则:

▌1.肌肉训练每周不少于 3 次。保证全身各部位肌肉一周训练一次,始终让肌肉处于经常训练的状态,保持肌肉的活力,这样能有效地促使肌肉更加强健并防止肌肉的减少;

▌2.尽量选择复合自由训练动作,使用槓铃及哑铃动作,让更多的肌肉参与训练中,既增加了肌肉的训练效果,又增加了脂肪及其他能量的代谢;

▌3.每次肌肉训练时间不超过 60 分钟。保证体内激素水平处于高水平分泌状态。这样使肌肉更容易合成,脂肪更容易分解。长时间的训练会令身体进入疲劳状态,从而出现肌肉减少,脂肪增加的情况;

▌4.使用每组 8 – 12次的重量训练,组间休息的时间在 30 – 60秒,使肌肉在大强度下训练,促进肌肉合成,增加脂肪代谢;

▌5.高次数、低重量的肌肉训练不利于身体分泌必要的生理激素,低迷的激素分泌状态会造成肌肉的分解,脂肪的增加。

肌肉需要休息时间

肌肉是需要休息的,大肌群72小时恢复时间,小肌群48小时恢复时间。很多人喜欢在重量运动锻鍊完后配合一些有氧运动来试图塑造更美的肌肉线条,但是如果你本来就比较瘦的话,那过多的有氧运动会消耗完你的体内能量,而你有没有足够多的体内脂肪燃烧来供能,那很有可能就开始消耗肌肉来维持你的有氧运动进行,那之前的增肌运动都相当于白做了。

忌盲目增加体重

有些瘦弱的人一心想要提高自己的体重,运动后不加选择地大量摄入高热量食品,结果体重是增加了,但是多余的脂肪比肌肉长的多,使自己向着另一个极端—肥胖发展,这也是不可取的,因为正确增加体重是要提高瘦体重,而不是多余脂肪。

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