减肥,增肌。营养时机才是一切!——健身八爪鱼

作者:SEVEN

微信公众号:健身八爪鱼

如果你是不小心点进了这篇文章, 那么你很幸运,请耐心往下读,这或许是你今天最大的收获了。

今天我们来谈谈营养时机的问题。 这个概念或许有些朋友不是很清楚, 如果不专门去查的话, 看到这个东西的频率也不会很高。 跟之前讲的稍微有点不同, 我们之前都是说只要一天没有吃超过预算好的卡路里的量, 你是不会长胖的。那是从宏观上来说的。 而下面的营养时机的话, 则是从一天中的各个细节讲的。 这个很重要, 无论是减脂还是增肌。

它可以很好的提高你的健身效果。 长肌肉也好,维持肌肉也罢, 都是需要耐心的活。 好比长肌肉,每个人长肌肉的速度都是很慢的, 我们唯一要做的就是像玩游戏一样,不断的去累积微小的增益属性,不放弃任何一个细小的成长机会,这样子才能积土成山。更何况,有时候你不注意的情况下, 肌肉还会进入分解状态拖累你的增肌速度呢。

营养时机才是一切!

怎样通过正确的时间吃正确的食物来最大化减脂或增肌效果?

限制性的饮食和无穷无尽的运动并不是获得顶尖身材的唯一方法。对的, 吃正确的东西, 有策略的训练很重要,但是,更重要的是注意这里面的细节。

另外, 在一天内的不同时间段,不同的环境下, 身体新陈代谢所需的原料都是会有很大的区别的。

早餐

新陈代谢状态

这个时候新陈代谢是最快的,因为你的身体经过了12小时的未进食状态:

碳水化合物能量储存(其实就是糖原)很低。

肌肉处于缓慢分解代谢的状态

当然脂肪也正在缓慢燃烧

目标

暂停肌肉分解代谢

使脂肪继续新陈代谢

补充糖原

营养摄入组成

这将会是一天之中最重要的一顿饭拉! 很多摄入的卡路里都会用在糖原储存和暂停身体中的分解代谢上。

蛋白质:摄入可以迅速消化的蛋白质来提供胺基酸

碳水:可以混合食用快碳和慢碳

脂肪:在这餐中食用部分有益脂肪酸很重要。 可以用橄榄油来烹饪这顿的食物。也可以吃点坚果,核桃,或者一些原味瓜子。

小例子:

早午餐(可以当做吃零食,不要太认真,否则一天吃5顿怎么吃得下啊)

新陈代谢状态

在这个时候,因为距离早餐有段时间了,身体的肌肉合成代谢效果会降低。

血糖水平会降低

饥饿感会有所抬头

目标

给肌肉提供足够的能量和蛋白质来维持合成代谢

保持血糖水平

营养摄入组成

这顿餐不要吃太多, 但是营养要均衡。 主要是为了维持血糖水平和保持肌肉有足够的能量继续合成代谢。

蛋白质:混合性质(跟快碳慢碳一样, 有些蛋白消化快,有些蛋白消化慢)的蛋白是一个很好的选择。喝点牛奶也很不错, 牛奶中就有缓释蛋白和乳清蛋白,是很好的混合型的蛋白。或者也可以尝试一些代餐性的奶昔, 比如乳清蛋白粉或者CASEIN蛋白粉。

碳水:食用一些中等升糖指数或者低升糖指数的碳水化合物。代餐和牛奶都是可以提供一部分碳水的。

小例子:

两勺蛋白粉混脱脂牛奶, 一根香蕉

午餐

新陈代谢状态

经过上午得来两餐,身体的新陈代谢应该非常平衡了。

早午餐的小零食应该已经被消化了。

需要能量进行下午的生活

目标

给肌肉提供能量和蛋白质,这样才能防止肌肉进入分解代谢状态。

保持血糖水平

营养摄入组成

蛋白质:混合食用蛋白质(消化快和消化慢的都要), 不过要着重于消化慢的蛋白,比如鸡肉,鱼,鸡蛋。 肌肉需要消耗大量胺基酸, 但是你同样需要消耗慢的蛋白质来帮你撑到下午餐。

碳水:主要吃升糖指数低的碳水, 尽量不要吃带糖的东西。

脂肪:是补充有益脂肪的好时机, 如果你午餐吃鱼的话, 问题不是很大。 如果没有吃鱼的话,最好像早餐一样吃一些坚果之类的食物。

小例子:

下午餐

新陈代谢状态

在下午,身体能量衰减的机率很大。这将会导致以下情况:

血糖水平会降低

肌肉会进入缓慢的分解代谢状态

目标

防止血糖下降

暂停肌肉分解代谢

营养摄入组成

这餐的份量不需要太大,主要是给肌肉提供能量,使血糖提高到平均水平。

蛋白质:食用一些消化慢的蛋白质。 Casein挺不错的,因为它消化慢。 或者吃一些蛋白棒, 很多蛋白棒里都含有Casein。

碳水:主要集中吃那些可以缓慢提高血糖的碳水。 低升糖指数的碳水是个不错的选择。(蛋白棒的话,里面就包括了碳水了。)

小例子:

蛋白棒。

晚餐

新陈代谢状态

这一顿很重要, 因为这是你一天中吃的最后一顿, 它要维持你接下去差不多12小时的营养。下面是你身体里正在发生或者快要发生的变化:

一晚上,你的身体大部分时间都是在合成代谢,直到凌晨两点左右。 然后身体开始进入分解代谢, 消耗糖原,肌肉和脂肪。

目标:

使肌肉的新陈代谢从分解代谢变为合成代谢。

尽量维持更长的合成代谢时间。

在睡眠时的分解代谢状态下,使你的身体倾向于用脂肪供能,而不是肌肉或者糖原。

营养摄入组成

这时要吃少量的碳水和大量的蛋白质, 当然还有脂肪。

蛋白质:你要吃的是那些可以缓慢吸收的蛋白质, 因为这顿餐中你吃进去的食物要给你接下去的很长时间提供能量,你要让蛋白质一整晚都在消化,让胺基酸持续不断进入血管。 你可以选择一些瘦的红肉或者CASEIN。

碳水:要选择那些纤维含量高,糖类含量低的碳水化合物

脂肪:食用一些有益脂肪来源。 坚果呀,橄榄油什么的。

小例子:

营养时机很重要, 但是一天到底要吃多少东西呢? 不懂的朋友可以进入微信公众号(健身八爪鱼), 点击「轻松减脂」菜单栏获取更多信息!

健身八爪鱼——给SEVEN 20周, 还你一个全新的自己。

作者:SEVEN 微信公众号:健身八爪鱼

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