减肥就等于不吃肉?吃什么减肥最有效?

「健身」、「减肥」这两个词估计是很多女性同胞们亘古不变的话题。总结为两句箴言就是:「闭上嘴,迈开腿!」。

当你发誓要减肥的时候,很多好吃的就要跟你说拜拜了!因为吃什么,吃多少对于减肥成功与否都是超级重要的!

一份减脂餐由这几部分组成

如上图所展现的信息一样,一份搭配合理的减脂餐,应该包括提供必要碳水化合物的主食;提供优质蛋白质的肉蛋海鲜类;提供维生素和膳食纤维的蔬菜类;和提供有益脂肪酸的油脂类。

1、碳水化合物主食类

碳水主食类,可以帮助你维持血糖避免大脑因缺乏营养而「转动缓慢」,不吃主食的减肥会让你提不起精神。

常见的主食来源:糙米、杂粮豆类、薯类等。

2.肉蛋海鲜类

肉类、海鲜或大豆制品,可以帮你减少因控制饮食造成的肌肉流失,补充蛋白质,避免变成「瘦胖子」。

常见的蛋白质来源:鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉等。

3.蔬菜类

蔬菜类,是减脂餐热量降低但饱腹感不减的关键,有利于降低暴饮暴食的概率,饿了的话吃水果。

常见的蔬菜来源:各种新鲜蔬菜等。

4.油脂类

油脂类同样是不可或缺的,即使减脂期,也一定要摄入富含有益脂肪酸的油脂。油脂摄入不足会对人体造成显着不良影响,如女性的闭经等。

常见油脂来源:菜籽油、橄榄油、黄油等

这些食物要吃多少呢?

这就要根据摄入的食物热量来计算了。热量消耗大于摄入量,脂肪就会减少,反之就会增加。

成年女性:每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,

成年男性:每天需要1980~2340卡路里的热量。

其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

看看下面这张表是不是就更头疼了。。。

其实作为减肥健身新手,

推荐你可以用手来估算一下用量!

1.主食

对于一个健康的成年人来说:

每天的主食 = 一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

分量大概是:250克 – 400克,这里指的是煮熟后的重量。

PS:主食的粗细搭配在4:6左右最好,在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外,此外,薯类也可以当做主食,山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

举个例子

早餐:一根玉米 / 一个紫薯 / 一个花卷 / 一碗粥…

午餐:一碗米饭

晚餐:一根玉米 / 一个紫薯 / 一碗杂粮饭

这样算下来,你一天就差不多吃了150克精致主食+250克左右的杂粮薯类食物。

2.肉食

每天最好能同时吃两种肉食:分别是海产品和普通肉食。

每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克

每餐需要1块掌心大小的肉,需要与掌心的大小和厚度相当,大约50~75克。

肉类:尽量选择鸡肉、鱼肉等「白色」的肉,鸡肉初了低脂以外,更重要的是富含的是很优质的蛋白质。不过一定要记得,不要吃太多「鸡皮」的部分,因为这是富含脂肪的地方!鸡肉也有个小缺点在于它的「铁」含量非常的少,所以偶尔吃点红色的肉会更好的。

鱼虾:鱼类同样也是很优质的蛋白质,富含OMEGA-3脂肪酸,这是对身体有益的脂肪。不过,不管是对身体有益还是没益,只要是脂肪,热量就不会低,比如三文鱼,热量比较高哦。

蛋奶:牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源,性价比也很高。就算做不到其他,早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。

豆及豆制品:豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了,蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然,高蛋白豆类指的的大豆类。

举个例子

早餐:一个鸡蛋 / 三明治中放入鸡胸or牛肉片等

午餐:白灼虾10只 / 清蒸鱼手掌大小一块 /牛排一小块(少酱汁)

晚餐:蔬菜炒肉片 / 烤鸡胸 / 炒牛肉

摄入足量的蛋白质不仅能保护肌肉不流失,还能克制暴食,帮你少吃一点零食。

3.蔬菜

每天吃蔬菜的量应为300~500克,也就是每天吃够一大捧就对了~

而且尽量吃绿叶菜,因为绿叶菜中的维生素和纤维素是最多的,可以起到润肠通便,和保养皮肤的作用。西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

4.优质脂肪

优质摄入量=1个拇指尖

(如坚果的话大概是1把)

吃些坚果类(核桃、夏威夷果)油籽类(花生、南瓜子等)补充有益的脂肪。

必要的优质脂肪是抵抗衰老和自由基的好办法,所以每天必须有一把坚果~

5.水果

每天吃水果的量控制在200-400克左右。大概就是一个苹果那么多吧~

建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面,或者每天换着吃也行。

在这里提醒大家,如果是想靠「吃水果来减肥」,当心越减越肥哦,因为水果大都糖份很高,糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。

希望各位减肥的小伙伴们,好好坚持!

闭上嘴,迈开腿!

DON’T STOP!

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