推荐 | 练肌肉?吃很讲究!

一般来说,经过刻苦学习之后还是不见效果…那就只能是你方法不对了

其实很多时候瘦子都会声称自己吃的很多,但事实上他们每天摄入的热量其实远远不足。

你需要试着连续一两周纪录自己的每日热量摄入,看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。

我们根本不知道一天需要摄入多少蛋白,可能在晚餐吃了块鸡胸,你可能练后喝了杯蛋白粉,或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋,但事实是,你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质!

蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出,每日摄入每磅体重一克(甚至一克以上)蛋白质,能让肌肉生长速度最大化,是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。

增肌饮食原则

1.补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睪酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

那么增肌困难户需要吃什么呢!

1.蛋白质:牛肉(蛋白质较高,是促进肌肉增加的首选食物)蛋类,奶制品,鱼,虾,瘦肉,鸡胸肉。

2.碳水化合物类,如杂粮馒头,玉米,燕麦片推,土豆

3.维生素矿物质丰富的食物,如水果和蔬菜

4.脂肪酸:植物油,橄榄油,坚果类食品,亚麻油

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