很多人所谓的「体质」,其实是激素这个小碧池

Fit上收到了大把如雪花一般飘来的提问:我是瘦子,怎么都吃不胖。想要增肌怎么练?我的目标是减脂,如何才能快速瘦下来?

瑟琳身边也有一些拉仇恨的小伙伴:块头很大的男教练、怎么吃也吃不胖的小姑娘。也有训练六年毫无痕迹的力量举爱好者、多吃一点就长肉的撸铁妹。大家凑在一起,说多都是泪。

除去年龄差异外,为什么大家一样在健身,差别就这么大呢?

如果把人按照人体体型分类,从外观上可大致分为三类:内胚型、中胚型和外配型。大家可以寻找但也没有绝对的典型体型,多少都会有偏向,比如中胚型偏内胚型。

内胚型:

偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖,整体看来圆润,体脂肪百分比较一般人高,肌肉质量百分比相对就低。内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。如果男生想成为肌肉男,会比其他类型更容易增长体重。我们看到的代表人物:刘欢、郭德纲都属于这个类型。

中胚型:

代表肌肉型。中胚型的人发育均匀,脖子长而粗,骨骼粗壮。中胚型的人体格很好,手臂和大腿的肌肉发达,展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型,有强壮的肩膀、胸膛,以及窄腰;身体的肌肉较多较发达,适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃,所以食量也大,又因为他们瘦肉肌的百分比偏高,所以新陈代谢率也高。这样的人在运动和健身时,肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。

外胚型:

代表瘦小型。外胚型的人身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦,看来「窄身」,通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低,身体轮廓不但细长且有稜有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。代表人物:姚明、易建联。

经过瑟琳的观察发现:一吃就长肥肉的小伙伴多半属于内配型,死吃不胖的一般都是外胚型。究竟是什么决定了体型呢?这股洪荒之力是来自父母给予的DNA——基因,这是难以改变的,比如内配型几乎没有办法转变成外胚型。然而最悲催的就是女生内胚型而男生外胚型,这两类人在健身道路上路漫漫其修远兮,要付出的努力比其他人要多得多。瑟琳默默为你们点起一根小蜡烛。也给自己点一根。

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除了体型之外,影响健身效果的还有激素水平。对于肌肉增长来说,睪酮素、生长激素占了非常重要的位置。

不管男女,体内肉含有睪酮素。睪酮会促进蛋白质合成,肌肉训练也会刺激睪酮的分泌。但女性的睪酮素相对男性来说只有10%。在不注射类固醇药物的情况下,想要长到男性那样大块肌肉是几乎不可能的任务。

而睪酮素过低,会使机体产生抑郁症、骨质疏松、脂肪增加。一旦睪酮分泌增加,骨密度会相应提高,增肌效果自然不用说。对于男性来说,嘿嘿嘿会消耗一定的睪酮素,但是好消息是,在饮食健康、休息充分的条件下,这样的消耗会刺激更多睪酮素分泌。老司机只能带你们到这儿了。

生长激素是腺垂体细胞分泌的蛋白质,受性别、年龄和昼夜节律的影响。睡眠状态下生长激素会明显增加。敲黑板画重点:充足的睡眠对增肌而言是必不可少的。

生长激素还能促进机体合成代谢和蛋白质合成、促进脂肪分解、对胰岛素有拮抗作用。胰岛素这个敏感的小碧池我们稍后会提到。生长激素的升高,会抑制葡萄糖利用和血糖升高。简单来说,就是在生长激素的帮助下,身体会把摄入的食物「尽可能地」转化做能量和用于肌肉增长,而不是囤积在身体里变成脂肪。啊,这生长激素简直是人见人爱,花见花开。

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胰岛素是由胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。

我们在进食的时候,食物的能量会使体内血糖升高。这时候身体派出胰岛素去抑制血糖的升高和肝脏内葡萄糖的生成。糖尿病患者就是因为胰岛素分泌过少,进食高热量的食物血糖容易一下子过高,除了注射胰岛素外,糖尿病患者的食谱必须非常克制了。胰岛素缺乏可造成脂肪代谢紊乱,脂肪贮存减少、分解加强,血脂升高,久之可引起动脉硬化,进而导致心脑血管的严重疾患。

胰岛素抑制蛋白质分解的功能,对增肌的小伙伴是个利好消息。

然而,胰岛素本人不讨人喜欢的地方在于,它有个「坏习惯」:促进脂肪的合成和储存,抑制脂肪分解氧化。

在进食碳水化合物的时候,产生的大量葡萄糖刺激胰岛素分泌,将多余的葡萄糖在肝脏中转化为糖原变成脂肪的「预备军」。所以,内胚型的人天生胰岛素就对摄入的碳水化合物非常敏感,短时间内血糖升高就会对胰岛素「唿之即来」,轻而易举就把吃进去的食物转化为脂肪囤积在体内。

对于这样的小伙伴,光点蜡烛是不够的。减脂饮食中建议多吃低GI值的食物比如蔬菜肉类水果粗粮,就是因为这些食物摄入后血糖升高较慢,胰岛素少量被「唤醒」,也就不易转化为脂肪了。

瑟琳每周鸡汤

天生的体型和激素水平无法改变,那就通过合理饮食作息和科学的锻鍊来变成更好的自己。

科学锻鍊,我觉得用Fit就蛮好的。

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