健身,你每天都在吃的肉,该怎么做呢?

肉类能够提供我们蛋白质,如何加工这些肉类决定了我们能从中得到多少营养价值。

想像一下:你站在炉子前,高兴地煎着几片培根,当你的培根开始收缩时,也许你就笑不出来了!培根现在变成了干瘪的腊肉,大小只有原来的一半。你开始伤心…

好啦!原谅我们的扯蛋,这种情况可能是有点夸张,没人会因为一块肉没做好而哭泣。也许准备健身餐对我们来说就是把肉切成小块然后加工分到饭盒里去,但是这并不是全部哦。烹饪过程中食物发生的其他变化可能会影响到你的健身进程。

今天我们带来的是一些来自专业运动员的指导,希望可以让大家了解到在我们加工食物的时候发生了什么事,并且能够用它来节省时间,节省卡路里!

大小和烹饪

决定一周买多少肉不是一件简单的事情,你不会想在两天之后就没肉吃,或者是一周过后留下十个人都吃不完的份量。了解烹饪对你的蛋白质的营养可以帮助你避免这些情况。

在你加工肉类的时候,水和脂肪的流失是细胞分解和结构蛋白质重组的结果。根据你切成块的大小和动物的种类,最后的产量要比生的时候要少的多。如果你提前准备你的食物,知道这一点可以帮助你购买足够持续一周的肉类。

下面我们提供大家一张表格

蛋白质 平均烹饪产量

烤牛里嵴肉 84%

烤侧翼牛排 81%

锅炒高脂牛肉 62%

锅炒中脂肪牛肉 67%

锅炒低脂肪牛肉 73%

烤鸡(胸,大腿)62%

烤羊肉 74%

烤猪里嵴肉 82%

整个臀部烤火腿87%

烤火鸡(白肉)68%

记住这些数字非常重要,这些产量都是一个平均值,虽然不是绝对正确,但是仍然有非常大的参考价值。

举个例子,我们假设你需要做好4盎司(1盎司=28.350克 )的牛里嵴肉,牛里嵴肉的含量是84%,再假设你一周吃十次,也就是一共40盎司。根据我们的表格,你可以用40除以84%,得出你需要买48盎司也就是3磅的生牛里嵴来满足你的每周所需。

用这张表格可以作为一个快速参考来帮助你确保你差不多能达到蛋白质的摄入量,保险起见,每次多买一点哦。

热量摄入和烹饪

了解食物的烹饪对于脂肪和热量的影响也是非常重要的,尤其是如果你在减脂。根据你的加工方法不同,你可能会吃的多或少一点,热量摄入也因此会和你的计划有所不同。

对于大多数的切好的肉类,营养成分和蛋白质含量一般都是根据它们在生的时候,用克或者盎司来确定的。但是,一块生的8盎司的牛里嵴在烤过之后你完全看不出来像是原来有8盎司。

这就让很多人开始怀疑,到底应该根据肉类在生的时候还是熟的时候的蛋白质含量来计算呢?你不用过于东西,无论你如何採用何种方法来烹饪食物,肉类损失的一般是热量和脂肪,而不是蛋白质。

下面我们再提供一张表格。

蛋白质 大小(盎司)脂肪(克) 热量

香肠 22 3.5 290

牛排 3.5 17.5 228

100%牛肉饼3.5 25 297

蛋白质 大小(盎司)脂肪(克) 热量

香肠 2.7 16.5 242

牛排 2.6 14 195

100%牛肉饼2.5 15.5 216

看到区别了吗?记住烹饪的过程可以减少脂肪的含量,这对于你的减脂过程来说是好事。不用担心会损失蛋白质。

添加的脂肪和烹饪

如果你在加工肉类的时候不加入一些如黄油和橄榄油的额外脂肪,你可以买一些更加肥一点和便宜的肉。更肥的肉相比瘦肉会失去更多的脂肪,你可以省下一笔钱。

另外一方面,用添加的脂肪来加工瘦肉会增加脂肪的总量。研究发现一个低脂的汉堡在烤过之后会损失一半的脂肪,但是用蔬菜油加工后会增加3.5克脂肪。

在你尝试增肌或者减脂的时候,知道你摄入了多少卡路里是非常关键的。

因为如橄榄油和黄油这些脂肪的热量密度非常高,在使用它们的时候应该严格控制好量。或者你可以选择一些低热量的喷雾油。

最后,只要你坚持了一段时间,养成好习惯,你会发现做饭其实变得越来越简单。不用担心到底是生的还是熟的,选择你喜欢的称量方式就行了。

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