一条来自张北县疾病预防控制中心的信息!

现在人们的物质生活水平提高了,当人们在追求口福,追求享乐的同时,威胁人类健康的疾病也随之而来,比如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等等慢性疾病。

你的生活方式健康吗?

张北县疾病预防控制中心关注全县人民健康,近日,开展了“三减三健,迈向健康”为主题的宣传活动,为您的健康把关指路。下面将详细为您介绍怎么选择食物,食物用量,以及更多健康知识。

什么是“三减三健”?

“三减”指的是减盐、减油、减糖。

减盐的核心信息

1.认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显着增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.控制食盐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

3.少放盐,使用定量盐勺

烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4.少吃咸菜,多吃蔬菜

少吃榨菜、咸菜和酱制食物,建议每餐都有新鲜蔬菜。

9月1日张北县疾病预防控制中心开展“三减三健,迈向健康”宣传活动

5.少吃高盐包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐的摄入量

减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表

在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

8.在外出就餐时选择低盐食品

尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱的用量。

10.警惕“藏起来”的盐

有一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸,建议少吃“藏盐”的加工食品。

张北县疾病预防控制中心工作人员向前来咨询的人们发放宣传材料宣传品

减油的核心信息

1.科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的发病风险。

2.控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3.多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

4.用煎代替炸

用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

5.使用控油壶,减少油摄入

把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

6.少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

7.少用动物性脂肪,吃多种植物油

不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

8.不喝菜汤

由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

9.阅读营养成分表

在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物

减糖的核心信息

1.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双塘。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖。日常生活中的白砂糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

10月23日张北县疾病预防控制中心在成龙学校举办“拒绝糖饮料”活动

2.糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;过多摄入会造成膳食不平衡,超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

3.添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

4.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

5.减少吃高糖食物的次数

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

6.外出就餐时注意巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

7.烹调食物时少放糖

烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。

“三健”指的是健康口腔、健康骨骼、健康体重。

健康口腔的核心信息

1.健康口腔的标准

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。

2.良好的口腔习惯

每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

3.定期口腔检查

普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

4.幼儿从小养成良好的口腔护理习惯

家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

5.注意防龋

使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地区除外)。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。

健康骨骼的核心信息

1.正确认识骨骼疾病

骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。最严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。

2.骨质疏松的预防

(1)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

(2)充足的光照会促进维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用,平均每天至少20分钟日照。

(3)适量运动能够起到提高骨强度的作用。

(4)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。

(5)不嗜烟、不喝酒,无论男性或女性,吸烟、喝酒都会增加骨折的风险。

健康体重的核心信息

1.各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

2.定期测量体重指数(BMI),维持健康体重:体重指数(BMI):BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m)。18岁及以上成年人体重指数(BMI)<18.5为体重过低,18.5≤BMI<24为体重正常,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

3.通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重:成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。

4.坚持规律饮食,切忌暴饮暴食:能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

5.按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式:推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

6.超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快:超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5—1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入赢以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3,运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30—60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟,建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

7.儿童青少年赢从小养成合理膳食、规律运动的习惯:儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖危险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度饮食。儿童应减少静坐时间,增加体力运动。

8.老年人运动要量力而行,选择适宜运动:老年人不必过分强调减重,建议每周至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

9.提倡安全减重:运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

倡导健康生活方式,防控慢性病

健康才是我们每个人最大的财富!

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