饮食减肥秘招你会吗?

吃货,是一种神奇的存在。吃货们的状态是,我不是在吃,就是在去吃的路上。她们拥有一个完美吃的逻辑:好吃你就多吃点,不好吃多少也要吃点。每一个高喊着减肥的吃货,都有一张停不下来的嘴。吃完后又想拥有好身材,很多朋友就说鱼和熊掌能兼得吗?

今天,我们可以通过以下几个步骤来进行判断。

第一步

在选择或制定减肥食谱之前,首先要确定你是否需要减肥,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)。按照中国标准,数值在18.5~23.9之间为正常,24~27.9为超重,当数值≥28时定义为肥胖,比如,一个身高1.6米的女性,她的体重达到61.5公斤以上(BMI≥24)就要考虑减肥。如果本来就为标准体重甚至于比标准体重还轻,就没必要刻意减肥,否则反而对健康不利。

第二步

摄入总量的控制。无论设定怎么样的食谱,都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。 800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应为1000~1500千卡,男士应为1500~1800千卡。

第三步

计算进食食品比例,选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的10~15%,碳水化合物应为总热量的50%~60%,脂肪应为总热量的25~30%。

蛋白质的主要来源是肉类、禽类、鱼虾、蛋类以及奶类;碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、红薯等。而脂肪主要来源于动、植物油、全脂牛奶、坚果等,减肥期间应尽量以植物性脂肪为主,减少动物性脂肪。摄入的三部分东西中,蛋白质尤其重要,应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充充足的维生素及矿物质,如果一份减肥食谱,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥食谱。

此外,饮食减肥还有许多小窍门,比如:

1.餐厅为求美味,大多在炒菜时加入一些动物油脂,建议减肥女性多在家自行烹调,并且多选用清蒸、水煮、凉拌等烹调方式,少用油炸、油煎,植物油每天保证两小汤匙即可。植物油选择川北芝麻调和油。川北芝麻油调和油,选料芝麻颗粒均匀饱满,远离农药污染,人工种植,非油炸制作,不会产生有害氧化物,绿色营养美味。可用于调制凉热菜肴,去腥臊而生香味,加于汤羹,增鲜适口,是您饮食健康的必备良品。

2.在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下,晚上适当少些米饭等主食,多配蔬菜。

3.尽量剔除甜食,和淀粉一样,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。避免吃垃圾食物(空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素),如薯片、奶油蛋糕等。

4.多吃蔬菜,有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好,蔬菜热量比水果更低,减肥女性比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜;进食水果应留意少吃一些糖份含量高的水果,如香蕉、桂圆、荔枝、西瓜等,一天不超过半斤。

5.吃肉的选择,四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪,两条腿的动物如鸡、鹅等,脂肪多在皮下,只要把皮剥掉,热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪,尤其以海鱼为最好。

6.肝、心、肾等高嘌呤、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法,少用煎炸。

7.低盐饮食,食盐量最好控制在每天6克以内。

想要好身材的吃货们,来看看下面这些饮食减肥秘招吧!

一:牢记健康减肥的10条主要原则

1、坚决不吃垃圾食品,特别是工业加工食品;

2、尽量不吃含单糖食品,完全不吃甜食;

3、尽量少吃饱和脂肪,同时适当多吃不饱和脂肪;

4、少吃简单碳水化合物主食,尽量少吃或不吃精加工的米和面;

5、尽可能多吃蔬菜、瓜果,吃多少都不过分,可以用来代替主食;

6、多吃燕麦、豆类、全谷食品、粗粮,这些是精加工米和面的最佳替代品;

7、保证每天足够的优质蛋白质的摄取,如水煮黄豆、牛奶、鸡蛋等;

8、正确的烹调方法和合理的饮食制度,必要时向专家咨询;

9、辅以适量的体力劳动或运动,每一个人可以根据自己的情况安排;

10、更加快速、有效、安全的方法是:借助于专家开的营养调理减肥处方。

二:进食注意细节,矫正不良饮食习惯

固定进食时间:一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量,早餐7点到八点之间,午餐12点左右,一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

(2)平衡热量:饮食早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过食。作为减肥者,其膳食应降低碳水化物比值,提高蛋白质比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40~55%、25~30%和20~30%。

(3)注意饮食顺序:饭前半个小时喝水或热茶,帮助饱腹,减少食量。饭中先喝汤,吃蔬菜,再吃主食。

(4)细嚼慢咽:如果进食的速度很快,可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。有两个方法可以使进食的速度放慢:可以在两口食物之间放下、碗筷或用餐期间稍做休息。

爱美是人的天性,对于好身材的追求更是如此。窈窕淑女,君子好逑。

减肥,是女性朋友们的必修课。哪个女人不想拥有好身材,但想减肥并非一朝一夕的事。减肥成功,需要找对方法持之以恒。

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