健身:关于“卡路里”的那些事儿

“卡路里”是热量的单位,人体有三个来源获得能量,碳水化合物,脂肪,蛋白质,它们在身体里氧化释放的热量为4:9:4,如果有多余的热量,那么就会转化为脂肪储存在体内的。

而关于成人每天需要摄入的卡路里,提供如下参考计算方法(一大卡=1000卡=4185焦耳),

首先要确定一个基础代谢值,

基础代谢值计算公式:

女性:655 + (9.6 x 体重公斤) + (1.7 x 身高) – (4.7X年龄)

男性:66 + (13.7 x 体重公斤) + (5.0 x 身高) – (6.8x年龄)

利用算出来的「基础代谢值」,进一步算出你的「每日所需」

每个人的每日所需热量,会因为工作类型还有生活习各有不同,因此,想要知道自己的所

需热量,就要先根据你的生活习惯选出适合你的计算方式。

以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」

1.长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)

2.偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)

3.有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动3~5次的人。(1.5)

4.热爱运动,每周运动6~7次,或是工作量相当大的人。(1.7)

5.工作或生活作息需要大量劳动,相当消耗能量的人。(1.9)

找出自己是哪种类型的人之后,把「基础代谢值」x「工作生活类型数值」,就可以算出你的“一日所需热量”了!

PS:热量消耗=基础代谢率(BMR占60%–70%左右)+日常活动(运动,生长等20%左右)+食物热效应(TEF10%-20%左右)

卡路里、糖分、脂肪,三者的关系:

高卡路里食物,可以叫高能量密度食物,这类食物当中就包含高糖食物。但还有一类高能量密度食物就是高脂肪食物,这是减肥最可怕的敌人。

高糖食物容易发胖,跟胰岛素有关。高糖食物刺激胰岛素分泌增多,胰岛素本身属于合成代谢激素,会促进糖类合成为脂肪。另外,高糖食物容易造成胰岛素飙升,之后出现反弹性低血糖,低血糖容易诱发食欲,促使你吃的更多。

但高脂食物,可能更容易胖人。脂肪的单位热量就比碳水化合物高一倍多。而且食物脂肪倾向于直接转化储存,生热效应小,且跟摄入量不成比例。糖类和蛋白质,摄入量越多,产热反应消耗的也越多。脂类食物却不是这样。所以,除非整体热量摄入较低,否则食物脂肪容易大比例地直接储存为身体脂肪。

相同热量的两种食物所造成的肥胖程度也相同?

吃进食物后,在消化、吸收时都会消耗卡路里,比起碳水化合物或脂质,分解、吸收蛋白质时所消耗的热量较高,因此吃相同热量的牛排及蛋糕,由于牛排蛋白质高,与富含碳水化合物及脂质的蛋糕相比较不易让人发胖。另外,咀嚼能促进胃肠蠕动,也可提高卡路里消耗量。

PS:减肥健身期间,食物选择也很重要,比如同样的热量,你是吃甜食还是香蕉,牛肉等食物,一个是糖和脂肪,一个是充满维生素和蛋白质的食物,你会选择哪个?

只要卡路里摄取量减少就会变瘦?

许多人认为只要减少卡路里摄取量就能达到瘦身效果,slimxi国际减重实验室指出,这样的减肥法一刚开始效果良好,长久下来却会使消耗热量时所需的能量不足,身体便开始囤积脂肪,越减反而越胖。

希望此篇文章能够帮助大家,STEP-BY-STEP竞步健康陪你一起运动健身╮(╯▽╰)╭

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注