天天吃油,这些健康的吃油知识课未必都懂

上篇说到食用油的种类和作用,接下来就为大家继续说油的摄入量和如何减少油的摄入量。

油的摄入量

《中国居民膳食指南2016》建议普通成年人每天烹调油用量25g~30g,占摄入总热量10%左右。

食用油中,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例控制在1:1:1最合适,另外亚油酸和α-亚麻酸的比例为(4~6):1。

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,全国城乡居民平均每标准人日食用油的摄入量为42.1g,其中植物油37.3g,动物油4.8g。城市居民食用油摄入量为43.1g,农村居民食用油摄入量为41.0g。

其中,仅有45%的成年居民烹调油摄入量符合推荐标准(30g/d)。因此,超过一半的居民非常有必要降低每天油的摄入量。

如何减少油的摄入量

►坚持定量用油,控制总量

可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内,炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯,培养成自觉的行为,对预防慢性病大有好处。

►巧烹饪

烹调方式多种多样,不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等,都可以减少用油量。

不同油吃法不一样,花生油、茶籽油等适合炒菜,大豆油、玉米油、葵花籽油等适合炖煮,橄榄油、亚麻籽油等最好用来做凉拌菜等。

有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时,可以吸取较多的油,最好少用煎炸的方法。

►少吃油炸食品

油炸食品口感好,香味足,对食用者有很大诱惑,容易过量食用。

油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害。

对膳食脂肪总量偏低的人,可以适当增加烹调用油。

►少摄入饱和脂肪

对于加工的零食和油炸香脆食品,应特别注意限制摄入,这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好方法。

许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食,都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。

用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入量。

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