每天都吃“零脂肪”,竟然胖了那么多?

现在市面上太多零脂肪的食材了,不知道为什么说到零脂肪都大家自然就会想到:低卡,减肥,健康

其实零脂肪食物和上述三点没有必然联系

这种先入为主的观点其实和我们听了多年的谣言有关系,你还记得“吃肥肉会长胖肉”这句话吗?还有就是“摄入脂肪会增加心血管疾病的发病率”

有相当长一部分时间这些话被当做真理,于是乎我们谈脂色变,对脂肪敬而远之

还记得那个BBC出品号称“减肥利器”的纪录片《解剖肥胖》吗?

纪录片对胖子相当不友好,一步步的给大众灌输:“她不健康就是脂肪太多!她的去世就是脂肪害的!她过的不好就是因为身体里脂肪太多!”

而当这部电影被自媒体稍加渲染,传播时,已经几乎没有人记得:这只是一种主观猜想,绝非客观结论。

客观来说这部电影是对人权的越轨,但不能否认这部纪录片又会开始让不少人继续去拒绝脂肪。

对于脂肪,我们是不是有点矫枉过正了?

别忘了脂肪是我们人体三大要素之一

脂肪对于体内的激素调节、日常能量的提供、和身体结构的生长都有着至关重要的作用,过少甚至停止脂肪的摄入,可能会对你的身体造成伤害

你这么拒绝他,太残忍

其实早些年,网上翻翻脂肪的研究,清一色都是说他坏话的

还好现在有研究表明过去对于脂肪的观念都是错误的,大众对于脂肪的观点正在一点点改善

但脂肪也确实被证实摄入量过多对身体有害,并且咱们减脂不就减的是脂肪吗?

所以,脂肪究竟是好,还是坏?

说实话,这个问题很难回答,因为抛开摄入量来决定一个营养元素的好坏是完全错误的做法

下面就让我们来好好认识一下“脂肪”这个让人爱又让人恨的家伙吧。

我们是怎么开始拒绝脂肪的?

20世纪70年代末美国因为突增的心脏病死亡率而发布了新的饮食结构推荐,其中包括减少脂肪的摄入,因为当时的专家认为摄入脂肪会提升体内的胆固醇水平。

这也是为什么在后来的20年里(20世纪80年代到90年代),美国食品届掀起了“零脂肪”的热潮——零脂肪饼干、零脂肪蛋糕、零脂肪酸奶…

总之各种各样的零脂肪的食材席卷而来(这股浪潮在后来也影响了我们的膳食结构)

而当时人们的食物也以碳水含量居高的意面、米饭和面包为主,很简单,因为这些高碳水的食物脂肪含量都很低,甚至不含一丁点儿脂肪。

那些现在所谓的“健康脂肪”在当时是不存在的,他们对脂肪相关食物的都是统一的看法:脂肪=不健康

什么橄榄油、三文鱼、坚果以及健身圈宠儿牛油果都被视为高脂肪的“禁品”

然而“零脂肪”浪潮过后心脏疾病的发病率降低了吗?

并没有,肥胖率、糖尿病率以及心脏病率反而升高了

这是为什么呢?

高水平的碳水化合物摄入量,特比是摄入大量含有碳水化合物的精加工食品会导致人体内胰岛素水平激增,这会促使身体将多余的热量以脂肪的形式贮存在体内,而且身体还会发生炎症反应。

再过去的20年间,已经有很多研究对比了低碳水高脂肪与高碳水低脂肪这两种饮食结构的效果

结论是低碳水高脂肪的饮食结构更适合减脂,并且血脂水平也要比后者更健康。

脂肪的作用和优点

脂肪是三大宏观营养素之一(另外两个分别是蛋白质和碳水化合物)

每克脂肪含有9大卡热量,热量密度很高,因此它在人体内有着以下重要作用:

– 提供能量

– 荷尔蒙分泌

– 大脑运作以及心情调控

– 吸收脂溶性维生素——维生素A,D,E和K

– 增加食物口感

– 增强饱腹感——脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢,因此能延长食物整体的饱腹感

脂肪的种类

根据其化学结构的不同,脂肪能够被归类为以下几种

值得注意的是,大部分食物含有多种脂肪类型,而其中一种会是主要脂肪。

①单一不饱和脂肪(MONOUNSATURATED FATS)

单一不饱和脂肪酸在室温下是液态,在高温下也很稳定,通常存在于牛油果、橄榄油和杏仁中,很多研究表明富含单一不饱和脂肪酸的饮食结构能够降低心脏病和糖尿病的几率。

②多元不饱和脂肪(POYLUNSATURATED FATS)

多元不饱和脂肪在室温下同样是液体状态,它由omega-3和omega-6脂肪组成。

OMEGA-3具有抗炎症的效果,而且也能降低心脏病、糖尿病、抑郁症以及肥胖等病症的几率。

深海鱼类比如三文鱼、青花鱼和沙丁鱼,还有奇亚籽、亚麻籽以及核桃仁等都含有高水平的omega-3脂肪。Omega-3脂肪以二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的形式存在于这些高脂肪的海鱼内。

而植物里含有的omega-3脂肪属于α-亚麻酸,这种脂肪酸能够在人体摄入之后在体内转化为EPA和DHA,只不过这种转化的过程十分缓慢

但这并不是说像奇亚籽和亚麻籽这类富含omega-3脂肪的植物就没有营养价值了,它们至少还富含纤维、蛋白质以及木酚素,一种抗击癌症的营养素,所以经常性的吃一些核桃仁、奇亚籽和亚麻籽还是很有好处的。

OMEGA-6广泛存在于坚果和植物种子中,如果omega-3摄入量不足,过度摄入omega-6脂肪酸会促进身体的炎症,反而起到了“副作用”。

合理的omega-3和omega-6摄入比例应该在1:1与1:4之间

然而调查发现,在美国人均omega-3与omega-6的摄入比在1:20以上,这远超出了合理摄入比,也难怪会有这么多人患上系统性的慢性炎症。

③饱和脂肪(SATURATED FATS)

饱和脂肪在室温下是固态的,高温下也很稳定,通常存在于黄油和猪油中,这种脂肪会提升人体内的胆固醇水平(同时提升坏胆固醇LDL和好胆固醇HDL)。

饱和脂肪曾经被丑化为心血管疾病的元凶,然而现在被证实并非如此。

椰子油也是一种饱和脂肪,不过它是中链甘油三酯,对于心脏和大脑都有好处。

④反式脂肪(TRANS FATS)

尽管乳制品和动物制品中会自然存在一些少量的反式脂肪,我们平时摄入的反式脂肪大多都来源于加工食品

只要食品标签上出现了“氢化植物油”这五个大字,那么它就含有反式脂肪。

既然反式脂肪臭名昭着,那为什么会有食品厂商使用氢化植物油呢?很简单,它能够延长食品的保质期,虽然不健康,但成本低就足够了。

然而对于消费者来说,摄入反式脂肪是很危险的:

一是因为它会加重身体炎症,导致血脂水平发生变化

二是它会造成胰岛素紊乱,减弱其敏感性,促进脂肪囤积

对反式脂肪来说,吃的越少越好,不吃那就最好了。

吃多少脂肪合适呢?

其实摄入脂肪的质量比数量更重要

多摄入单一不饱和脂肪酸、omega-3脂肪以及含有中链甘油三酯的椰子油是最佳的选择

在吃正餐的时候包含一定量的脂肪能够让你的饱腹感更加持久,血糖水平也会比较稳定,更重要的是,有脂肪才好吃呀!

说到底,每个人所需要的脂肪摄入量都不同,这取决于你每日需要摄入的热量

因此你的健身目标(究竟是减脂还是增肌),你的新陈代谢率等等都需要考虑进来。

推荐成年人每日摄入脂肪的量为总热量的20%-35%,而地中海饮食结构的平均脂肪摄入量为总热量的35%-40%,而升酮饮食则会摄入50%-75%热量的脂肪

总而言之,你需要不停的调整脂肪摄入量,才能找到适合你的那个数值

你只需要记住,你每增加一点脂肪的摄入,就需要相应的减少其他宏观营养素的摄入量,从而控制维持总热量

如果你实在是不知道吃多少,那么可以参考下面这个公式,得出一个初始数值,然后你可以围绕这个数值做调整:

最少摄入:0.882 x 体重(kg)

最多摄入:1.102 x 体重(kg)

零脂肪

零脂肪食材是伪科学的产物,仔细看某些零脂肪活性乳酸菌饮品的成分表,你就会看出一二

首先要清楚,“某活性乳酸菌饮品”,按照对于乳酸菌饮品的定义,是不能代替牛奶或者酸奶的营养价值的。

其实把某些产品把“零脂肪”的字样弄得特别醒目,就是为了误导消费者,以为没有脂肪就不会发胖

事实上,随便在货架上拿瓶饮料,脂肪含量都不会很高,而导致发胖的诸多因素中,脂肪只是其中一个。喝一瓶435毫升的味全饮料,都能抵得上一碗米饭了。

对于减肥人士来说,所谓的“零脂肪“会让人大失所望了。

其实主页君不得不“佩服”这些商家对于消费者的心理痛点的把控

想减脂那我就给你做零脂肪的食物

这样的低级营销多少令人反感,以为大家都可以简单地瘦身,一点意义都没有,当人们发现其实健康瘦身没有这么容易就会产生挫败感。

这也给我们提了个醒:生活中我们是不是有太多的想当然了?

我们会被自己耳濡目染的一些话影响,先入为主地认定其是真理

就像开头提到的纪录片做的,整部片子一直在暗示:肥胖的身体=不快乐的生活

通过各种传播逻辑、论证方式,一步步地指向这个观点。看完这部电影主页君只感受到了他们对于胖子本能的歧视。

但是肥胖并不代表不快乐,零脂肪也不代表不会胖

我们不应该去夸大脂肪对健康的影响

也不要让任何表面的东西成为决定你取舍的关键。

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