想要减肥,光运动还不行!搭配健康低脂的健身餐才能事半功倍

一、每天吃多少热量

一味少吃是不行的,你吃得太少胖得更快哦?我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了(或者减掉每日消耗热量的10%到30%,根据个人体质决定),再多就会让身体认为你遇到了饥荒,从而降低自身基础代谢(基础代谢_百度百科),抓紧储存脂肪,节食后的反弹就是这么来的,而且由于基代降低,大部分人甚至会反弹得更胖哦。姑娘们节食太狠有一定几率扰乱大姨妈甚至停经哦(热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍)。

以下是基础代谢计算公式,引自泰拳刚勐新浪微博博文:这篇文章能让你减肥

男性 10x体重公斤+6.25x身高厘米-5x年龄+5

女性 10x体重公斤+6.25x身高厘米-5x年龄-161

然后根据你运动强度大小,在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值

一动不动x1.2,每周偶尔运动1~3次的X1.3,每周规律运动3~5次的x1.5,每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9

二、蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物质缺一不可,缺一不可,缺一不可!重要的事情说三遍!蛋白质参与一切细胞、组织的构建,承担重要的生命功能;脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等;碳水化合物是最重要的功能物质,大脑只能靠葡萄糖供能,每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量,1g脂肪供能9大卡。根据每日体质、运动方式不同,摄入三种物质比例不同,具体请参考泰拳刚勐这篇博文:0碳水低碳中碳高碳 碳水到底应该怎么吃?吃多少?。一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上,蛋白质供能在40%左右,脂肪供能占20%到25%。

三、好碳水和坏碳水,好脂肪和坏脂肪,维生素和矿物质

(1)摄入碳水主要考率升糖指数,多吃低GI碳水,防止胰岛素快速上升而且饱腹感强,如杂粮杂豆薯类山药芋头等,少吃大米面粉等精粮制品。蔗糖、果葡糖浆是坏碳水,促进肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风,龋齿等疾病发生。

世界卫生组织建议每人每天摄入的游离糖小于25g,不超过50g。(此处所说的游离糖是指添加糖,或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖,不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份)

一罐可乐、雪碧含的糖就有30g了哦,市面上大部分饮料都是糖水加上香精色素,能不喝就别喝,要学会看营养标识。此外,鲜榨果汁损失了大部分维生素,浓缩了糖分,没有饱腹感,不如直接吃水果好。

(2)脂肪里饱和脂肪和天然不饱和脂肪适量吃,人工形成的不饱和脂肪里的反式脂肪最好不吃。传统认为饱和脂肪是坏脂肪,与心血管疾病密切相关,而不饱和脂肪是好脂肪,可以预防心血管疾病。现在越来越多研究发现饱和脂肪也不全是坏的。理论上推荐饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸 = 1:1:1 为最佳比例。

人类通过加工不饱和脂肪得到的反式脂肪,也叫氢化油

提醒,自然界中也存在微量反式脂肪,不过天然反式脂肪目前看来不影响健康,我们需要警惕的是人造反式脂肪),广泛应用于面包、蛋糕和饼干糕点的制作中,食品成分表中所谓的“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”就是这玩意。人体不需要反式脂肪,反而有研究证明,反式脂肪能增加患心脏病、糖尿病的风险。

不管如何,控制脂肪摄入总量,丰富脂肪来源总是没错的。我国膳食指南推荐成年人每天摄入食用油不超过20到30g,体积大约为瓷汤勺2到3勺。经常更换食用油种类,除此以外可以适量吃一些鱼肉、坚果、种子(每天一小把就行了,别吃个没完)。糕点类的零食脂肪总量高、可能含有反式脂肪,不吃为妙。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注