脂肪堆积、快速减脂的剖析!深度好文!健身必读!

先说在前面:

这篇文章不是传统的「训练计划」或者无脑文,既然大家想健身出身材、健身出健康,那适当的学习是必要的,不妨花个半小时认真阅读。

夏睿 FE特约专栏作者生物化学·硕士原创健身与营养作者

知乎@夏睿

转载前请联系FitEmpire健身领域、夏睿

很多人接触健身的初衷,就是想甩掉多余的脂肪、改善臃肿的身材;因此,「如何又快又不反弹地甩掉脂肪」,成了大家长期关注的话题。很高兴索索队长给我这次机会,站在脂肪的代谢的角度上,与大家交流相关的瘦身经验。

作为知识铺垫,本文首先大体介绍脂肪及其代谢;着重展开讲述我们可以通过哪些途径可以加速脂肪燃烧;并提示大家如何避免一些减脂的误区。

一、知己知彼:脂肪是什么?

提到「脂肪」二字,大家可能首先想到的就是令人厌恶的长在身上的「肥肉」,恨不得除之而后快。

脂肪专业点的称唿是脂肪组织,为一种松散的结缔组织,主要构成单位是脂肪细胞。脂肪细胞中含有一个大脂滴,里面主要成分是半液体状态的甘油三酯(如图);在化学结构上,甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所形成的酯,也叫做中性脂肪①。

图1、脂肪组织和脂肪细胞

脂肪的生理作用很多,主要作用包括:

贮存和提供能量、维持体温正常(隔热保温)、保护作用(缓冲外界冲击)等,因此维持一定量的脂肪是十分重要的;但随着生活水平的改善,脂肪过多堆积成了影响身材的大问题。

脂肪如何跑到我们身上又如何消耗呢?所以我们有必要学习一下脂肪代谢。

二、来龙去脉:脂肪如何形成与消耗?

先说身体的脂肪是如何形成的:脂肪组织中的甘油三酯主要有两大来源。

⑴、身体自身合成:当我们吃进糖类(如米面、甜食等②)后,血糖会在肝脏中从头合成(denovosynthesis)为甘油三酯,并通过一种名为VLDL(极低密度脂蛋白)的脂蛋白③经血液运送到脂肪组织中贮存起来;

而脂肪组织自己也可以利用血糖从头合成为甘油三酯。

⑵、食物提供:当我们吃进油脂的食物(如火锅、巧克力等)后,小肠内膜会吸收油脂併合成乳糜微粒(另一种脂蛋白),后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。

值得注意的是:某些不饱和脂肪酸(如亚麻酸、亚油酸等),人体无法通过上述自身合成出来,对人又非常重要,必须从植物油中获取,故又称为必需脂肪酸。

正常情况下,身体自身合成脂肪和食物摄入脂肪属于平行关系,总结为如下图:

图2、食物转化为脂肪的过程。LPL:脂蛋白脂酶

身体消耗脂肪组织中的脂肪,或者通俗地说「燃烧脂肪」,又分为两个连续的步骤:

⑴、脂肪动员:当我们的身体需要脂肪作为供能时(如运动起来时),脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯,其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体供能,这一过程成为脂解作用(lipolysis)。

其中,脂肪酶中有一种受激素调控,名为激素敏感的脂肪酶(HSL),这里先做个铺垫,下面会详细说到其在脂肪的分解中起到重要作用。

图3、脂肪动员及其调控因素。MGL:单醯甘油脂酶;ACTH:促肾上腺皮质激素

⑵、脂肪酸氧化:我们身体大部分器官都可从血液中吸收脂肪酸供能,脂肪酸需要在细胞线粒体中彻底氧化供能。需要注意的是,脂肪酸本身无法单独供能,需要与葡萄糖一起混合供能,但两者在供能上又有一定的竞争关系。

脂肪酸无法穿透线粒体内膜,需要活化后利用肉硷穿梭系统才能进入到线粒体中,这里先挖个坑,下面会详细谈肉硷。

图4、脂肪参与身体其他组织的供能

一下子说了很多术语,大家可能会晕,其实简单地提炼一下只有一句话:

我们身上堆积起肥肉时,可能是我们吃糖吃多了,也可能是吃油脂吃多了;而脂肪消耗时,需要脂肪组织先将脂肪酸动员到血液中,身体其他器官才能加以利用。

还是很好理解的是吧?

不过需要加以理解的是,脂肪的形成和消耗是个动态的过程:当脂肪的形成大于消耗,我们的身体就变胖;反之我们就瘦下来。

三、哪些途径可以加速脂肪燃烧?

脂肪是无时不刻都在燃烧的——是的,即使你 「葛优躺」一天,身体也在消耗堆积的脂肪;因为人体基础代谢(BM)不可能为零,基础代谢是维持生命的最低能量消耗④。

光靠基础代谢消耗的能量毕竟有限;那么除此之外,我们还能通过什么方法来加速脂肪的燃烧?以下这些招数可能会对你有用哦!

⑴、长时间有氧运动脂肪供能速度加快

「慢跑必须超过半个小时才能燃烧脂肪」——很多人都听过这样的话。实际糖和脂同时供能贯穿于整个有氧运动之中,往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多,但如果持续越长,脂肪的供能将大大增加[1]。

图5、长时间有氧运动过程中,糖与脂肪参与供能的比例情况

此外,长期保持有氧锻鍊的习惯,肌肉会产生适应性改变,使得肌肉在锻鍊时更多地利用脂肪作为底物,加快脂肪的燃烧速度。

⑵、大重量力量训练既增肌又提升能量消耗

大家都知道,增肌主要的训练方式是各种力量训练;而作为附加效应,力量训练也会起到消耗脂肪的效果。

这里需要插播科普一下EPOC(运动后过量氧耗)的概念:一般来说运动后恢复期(即使在安静的情况下)代谢率会较不运动后增加,此时脂肪供能比例也会变高,起到一定的燃烧脂肪的作用。

在大负荷的力量训练过程中,肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等;而在恢复期,肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等,这些恢复是需要大量能量的,将由脂肪燃烧提供。

⑶、高蛋白饮食法有助于减脂

不同食物吃下去后,对代谢消耗会有不同程度的提升作用,被称为「食物热效应」(TEF),这是因为不同营养素的消化、吸收和代谢不同。

蛋白质的食物热效应最大,而糖类和脂肪较少。此外,吃进大量蛋白后,身体会进行消耗能量的代谢「底物循环」(substratecycle),从而燃烧了脂肪。

研究表明,低卡路里高蛋白饮食可以使人在减肥过程中尽量保持瘦体重(肌肉),当然这种饮食法也有一定的可能副作用,需要有所权衡,后期找机会展开说[2]。

(索队备註:市面上曾经流传「负卡路里饮食」,这是个胡诌的概念,不要相信)

⑷、运动前避免补糖可加速脂肪燃烧

我之前的文章中说过,空腹运动可能会有掉肌肉的风险,且不建议耐力训练、肌肉训练人士这么做。

但如果你首要目的是减脂的话(比如有些超肥胖人群,已经影响生活),那最好不要在运动前和运动中补充糖类(包括吃主食和喝运动饮料);因为这样会使得脂肪的氧化被抑制,使有氧运动的燃脂效果打折扣[3]。

此外,短期一两天的低碳水饮食,将增加有氧运动时脂肪的消耗[4],如果你在减脂中遇到瓶颈期,不妨试试。

⑸、生酮饮食可大量燃烧脂肪

脂肪酸在心肌、骨骼肌等一般组织器官内被彻底氧化(如图4所示)。

但在肝脏中存在一些酶,可进行酮体生成(ketogensis),将脂肪酸代谢为酮体。一般情况下酮体产量较少;但在某些情况下(如饥饿和糖尿病等),脂肪大量被动员,而糖类补充又严重不足,肝脏只能产生大量酮体,供肌肉和大脑使用,于是脂肪被大量消耗。

而生酮饮食(如阿特金斯、MCT饮食法等),就是通过极低碳水摄入,模拟出这样的「生酮状态」,达到大量消耗脂肪的目的(如图6)。

图6、生酮饮食消耗大量脂肪的代谢

注意事项:不要盲目使用生酮饮食!生酮饮食绝不是「拿个计划、食谱」就能做到位的!

生酮饮食的操作注意事项繁杂、副作用较大,且在刚开始生酮的时间内糖异生⑤加剧会损失不少肌肉。

因此一般不建议使用,除非你有足够的精力、知识储备、准备突破平台期。

另外!不要长时间使用生酮饮食!

⑹、咖啡因助力燃烧脂肪

许多实验证明,运动前摄入咖啡因,会提高脂肪的供能比例,从而加大脂肪的消耗。其可能的机制是咖啡因的次级代谢产物副黄嘌呤参加脂肪动员(图3)。

另外,咖啡因还可以帮助提升训练的力量和精神集中度,不妨在去健身房前来一杯意式浓缩或茶。

注意事项:每个人对咖啡因的敏感程度不一样,建议敏感人群在睡前几个小时不要碰,咖啡因也会有利尿作用,注意训练中补充水分、电解质、水溶性维生素。

以上几种方法,可能效果因人而异,个人可根据自身情况,选取其中一种或几种方法。必须认识的一个问题是:光是加速脂肪燃烧并不一定保证减肥成功,如果最关键的源头饮食——要重新规划。

四、加速脂肪燃烧的「陷阱」

市面上有些加速脂肪燃烧的方法,不仅无法加速脂肪燃烧,更可能对身体造成伤害,大家需要加以鑑别。

⑴、极端节食不能加速脂肪燃烧

科学的节食方法对减肥的效果是肯定的,其内涵在于对各营养素进行结构调整,并控制总量。

但市面上有些极端节食法,片面追求低热量,甚至让人每顿只吃蔬菜和水果。妄图通过「拉大收支热量差」获得更快的化学平衡推动力。其实适得其反,

这种极端节食,会让人基础代谢率下降[5],使脂肪燃烧的速度减慢;

此外,极端节食将损耗大量蛋白质,使各个器官的正常工作都得不到保障。

⑵、不吃脂肪等于不长脂肪?

很多健身爱好者,片面地追求零脂肪饮食,用的都是「零脂肪油」、「零脂肪饮料」等,以为不吃脂肪身体就不长脂肪。

其实这里面有个很大的误区,我们前面说到过,身体堆积的脂肪,除了从含油脂的食物中直接获得外,还会通过食物中的糖类合成出来。而且长期无脂肪饮食,身体内的脂肪酸合酶(参与脂肪酸从头合成的酶)活性会提高几倍之多!

可想而知,如哪天忍不住暴饮暴食,将会报复性合成大量脂肪,前功尽弃。

最重要的是:前面说到过,人体有些不饱和脂肪必须通过饮食才能摄入,另外摄入一定量的饱和脂肪也是非常必要的,饱和脂肪摄入不足,会使人的血管变脆、易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。

(索队註:低脂肪饮食,还会影响你的睪酮激素!)

很多「零脂肪」产品,其实都是商家的噱头,仔细观察就会发现,这些产品价格不便宜而且很容易让人产生「依赖性」(心理依赖)。现在知道了其中的玄机,你还会看着坑仍往里跳么?

⑶、新型智商税:左旋肉硷

前面我们指出,脂肪酸需要肉硷才能穿梭到线粒体中,那么是否我们多吃点肉硷就能加速脂肪进入线粒体参与供能呢?实际上,多项研究都表明外源补充左旋肉硷对脂肪燃烧毫无促进作用!

原因在于:外源性(口服)补充肉硷的吸收效率很差、人体自身就可以合成肉硷、肌肉中的肉硷一般不容易被运动所消耗掉。

不知道从何时开始,左旋肉硷的热潮就爆发起来了。

各位而且据我观察,这些产品价格不菲,大家就不要再花钱去买各种左旋肉硷产品了!

由于篇幅原因,很多其他坑爹减脂手段,我们会在以后继续讲解,掌握了这部分基本知识,那么以后文章中的减脂方法,你也就能读懂了。

注释:

①、当提到「脂肪」的时候,要根据上下文注意区分其指的是人或动物身上的「脂肪组织」还是化学物质「甘油三酯」。

②、生化中的糖类在营养学中又称为碳水化合物,米饭面条等主食含有大量淀粉,是碳水化合物的主要来源。

③、脂蛋白是与脂质复合的水溶性蛋白质。通常根据其密度分为极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极高密度脂蛋白和乳糜微粒。

④、严格来说,基础代谢只是维持生命的最低能量消耗,人一天的总共消耗的能量=基础代谢+体力活动+食物热效应+生长发育。

⑤、糖异生(gluconeogenesis):体内从非糖类物质如胺基酸、丙酮酸、甘油等合成葡萄糖的代谢。糖异生作用加剧时,肌肉里的蛋白质会分解并转化为葡萄糖。

参考文献:

[1]. Egan B, Zierath J R.Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal MuscleAdaptation[J]. Cell Metabolism, 2013, 17(2):162-84.

[2]. Tipton K D. Efficacyand consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers.[J].Proceedings of the Nutrition Society, 2011, 70(2):205-14.

[3]. Mitchell N M, Potteiger J A, Bernardoni B,et al. Effects of carbohydrate ingestion during exercise on substrate oxidationin physically active women with different body compositions.[J].

2013,38(3):314-319.

[4]. Patterson R, Potteiger J A. A comparison ofnormal versus low dietary carbohydrate intake on substrate oxidation during andafter moderate intensity exercise in women[J]. European Journal of

AppliedPhysiology, 2011, 111(12):3143-50.

[5]. Connolly-Schoonen B J G , J. AddressingWeight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and thePsychological Aspects of Obesity[J]. Isrn Obesity, 2012,2012(2012):567530-567530.

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注