越吃越瘦的10种食物 让你远离肥胖困扰

如果有吃了就不会饿的东西就好了!事实上,这种食物确实是存在的。Iris在这个课程中,就为你介绍10种具有让你告别饥饿的魔力的食物。

1、杏仁、核桃、花生等坚果

Tips:与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配? 推荐的量。

魔力:增加肌肉,增加饱腹感

秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,叶酸(花生中富含叶酸),纤维,镁,磷

对抗:肥胖,心脏病,肌肉流失,癌症

伙伴:南瓜籽,葵花籽,鳄梨

假冒者:腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。

也许从热量表中,你会发现坚果的热量不低,从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂 肪酸,是对人体非常友好的一种脂肪酸,同时,它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白,是蛋白质的主要来源之一,它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤 维则会增加你的饱腹感。

另外,坚果还能提供维生素E,它能让永葆青春、皮肤娇嫩,对女性尤其有利。除此之外,它还富含镁、磷等微量元素。

因此,勇敢地让它们常伴左右吧,用它来代替加餐中的饼干或者爆米花,把它列入鼓励吃的食物名单。

2、豆类

Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化

秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁

对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压

伙伴:扁豆,豌豆,蚕豆,未放糖的豆沙

假冒者:油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。

当你了解豆类的好处,你就无法拒绝它:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品,而且比肉类好 的一点是,它含脂肪更少(当然,植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一,你要做的是不再忽视它,并让它来代替一部分肉类,一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了,取而代之以高数额的纤维。

3、菠菜等绿色蔬菜

魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感

秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维

对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松

伙伴:十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝,绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋,辣椒,胡萝卜

假冒者:腌制的蔬菜(过高的Na,营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈,她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。

一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C,以及叶酸——一种能防止心脏病,中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时,Iris要提醒你的是,趁它还新鲜的时候,就把它消灭掉,也不要烹调过长时间,否则它的宝贵营养素会大量流失。另 外,烹调的时候也不要放太多的油,虽然它们看起来是很健康的食物,但是你往往忽视其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。

4、奶制品

Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感

秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白

对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症

伙伴:无

假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙,几乎没有任何天然的食品可以替代它,就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

由于钙的流失很快,我们每天都需要补充钙,它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入,为此我们每天需要增加奶制品的分量。

无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中,作为你的饮食习惯之一。

5、燕麦片

Tips:无糖,没有添加食用香料和奶精。

魔力:增加能量和动力,降低胆固醇,维持血糖水平,延缓饥饿感

秘密武器:复合碳水化合物和纤维

对抗:肥胖,心脏病,糖尿病,结肠癌

伙伴:高纤维谷类,如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)

假冒者:含糖谷类麦片

这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐,它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空,使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动,不要忘了在前几个小 时吃些准备的燕麦片,它会让你在运动的时候体力充沛,运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片,你将不会想起夜宵了。 燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档,让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

麦片含有可溶性纤维,它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时,水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇,可谓是你心血管的良友。

请相信我:你需要更多的纤维,可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维,但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感,更能促进肠 胃蠕动,像一个保镖,为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病,并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外,燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平,这使你的胰岛素水平稳定,并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助,因 为胰岛素的产生会减缓你的代谢,并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后,需要一个缓慢的过程来消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比 如甜面包)导致更低的胰岛素水平。

6、蛋类

魔力:增加肌肉,燃烧脂肪

秘密武器:蛋白质,维生素A,维生素B12

对抗:肥胖

伙伴:无

假冒者:无

很长时间,蛋类被认为是邪恶的存在,因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实,你完全可以舍弃蛋黄,保留蛋白。

越来越多的研究显示,每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上,大部分血液中胆固醇,是由人体从膳食脂肪中获取的,而非食物中的胆固醇。这 就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的生物学价值的蛋白,它可以满足你肌肉蛋白的需要,别的食物并不能提供那么多或者不

能提供。换句话说,鸡蛋中的蛋白质,能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12,这是脂肪分解的必要物质。

7、瘦肉

Tips:包括瘦牛排,去皮禽肉,鱼。

魔力:增加肌肉,改善免疫系统

秘密武器:动物性蛋白质,铁,锌,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(鱼),维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12,磷,钾

对抗:肥胖,情绪失常,丧失记忆,心脏病

伙伴:贝类,虾类等海产品,富含omega-3的亚麻籽

假冒者:香肠,火腿肠,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里嵴肉

因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质,所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。

牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物,它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量,比如提重物、力量训练的时候,你就需要肌氨酸。当然,牛肉也有不好的地方,就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排,它们是牛身上脂肪含量最少的肉。

为了减少饱和脂肪的摄入,选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物,因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白 质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯,有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能,可能有助于治疗炎症。

8、花生酱

Tips:全天然,无糖。

魔力:增加肌肉,燃烧脂肪

秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,烟酸,镁

对抗:肥胖,肌肉流失,皱纹,心血管疾病

伙伴:腰果黄油,杏仁黄油

假冒者:批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油

不错,花生酱有其缺点:高热量,而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪,它可以帮助你的肌肉成长,使你的脂肪融化。同时,它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少(或预防)你的皱纹。

当然,因为它的脂肪含量以及高热量,你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱,而不是批量生产的品牌,还加了糖。

9、橄榄油

魔力:降低胆固醇,增强免疫系统

秘密武器:不饱和脂肪,维生素E

对抗:肥胖,癌症,心脏病,血压高

伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油

假冒者:其他蔬菜和氢化植物油,转脂肪酸,人造黄油

不需要很长的解释了,这些植物油都有助于控制对食物的渴望,还帮你燃烧脂肪,使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶?快去厨房检查你的菜油是什么吧!

10、全谷物面包和谷类

魔力:防止你的身体储存脂肪

秘密武器:纤维,蛋白质,维生素B,核黄素,尼克酸,维生素E,钙,镁,钾,锌

对抗:肥胖,癌症,血压高,心脏病

伙伴:糙米,全面饼干,全麦义大利面食

假冒者:面包店加工产品,如白面包,奶油面包等。

很长时间,有的减肥者提倡不吃主食,不吃谷物来减肥。事实上,你常常想吃碳水化合物,因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物,在你的肠胃里慢慢消化吸收,同燕麦片一样,它能维持稳定你的血糖水平,保持旺盛的新陈代谢。

关键是,在谷物的加工过程中,往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。

谷物(如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦)分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分,但是营养含量却很少,只含有淀粉、少量蛋白质和一些 B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分,但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6 、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维,它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。

我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物,如全麦面包、糙米等。

饮食减肥注意事项

1、科学的减肥观

减肥不是节食只是改变习惯。减肥最成功的人并不大提节食,而只是改变吃东西的习惯,戒吃脂肪、甜饼和零食。

2、减肥是一个循序渐进的过程,心急不得

减肥别那么着急,你不是妖精,不能一下就减成白骨精。希望把体重减到不可能的程度,註定要失败。比较聪明的办法是:开始时慢慢来,使体重稳定地逐渐减轻,譬如每星期减1~2斤。

3、每次只戒吃一种食品。

在同一时间戒食太多种食物,可能反而使人在美食面前忍不住大吃一顿。戒吃一种食品,比较容易做得到。

4、切不可戒餐,餐前清谐茶。

每日吃3餐的人,比不吃正餐的人多消耗10%的热量,因为人在每次进餐时,其新陈代谢率会加速,而且也可以在正餐前喝一杯天方一草堂的清谐茶,用中药茶饮为自己减肥加速。

5、不要饿肚皮。

如果在减肥中故意让自己挨饿,那么身体就能出现3种反应:积存水分,新陈代谢减慢,容易经受不住诱惑而大吃一顿。

6、吃东西要慢。

要细嚼慢咽地享受每一口食物。要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。(参考网站:搜狐健康)

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