孕期补铁?看这篇文章就够了

怀孕并非易事。

为了适应怀孕、让胎儿在腹中可以健康生长,孕妇会出现血容量增加、对铁的需求增加等变化。同时,在怀孕期间的一系列症状和表现又会让孕妇不能及时获得足量的铁,比如:孕吐、吃不下食物、消化道疾病等情况。

这些情况会导致铁、叶酸、维生素等营养物质无论是摄入量还是吸收量都有所减少,进而导致血红蛋白含量降低。

孕期贫血的症状

轻度贫血

基本没有明显的症状,只是从检查结果上可以看到是贫血,理论上这个时候就应该开始补充铁剂、叶酸和维生素了。

最早出现的症状就是有疲惫感、困乏、全身无力,然后会出现脸色、皮肤黏膜苍白的情况,主要是通过嘴唇和眼睑的情况来判断。

部分孕妇还会出现头痛头晕、注意力分散以及消化道功能异常等症状。

重度贫血

这个时候就会出现一些心脏和唿吸的问题了,如心悸、心动过速、唿吸困难等。这时应该及时就诊、尽快治疗,因为继续发展下去到极重度贫血就会有生命危险。

另一方面,缺铁容易引起流产、早产、低出生体重及新生儿贫血等疾病。

如何补铁:

多吃含铁丰富的食物可以有效预防和纠正孕妈妈的贫血状况。

首选动物性食物,如瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸭血、猪血、鸡心、鸡胗等,这些食物不仅含有丰富的铁元素,且吸收利用都很高。另一方面,动物性食物的血红素含量也较高,在补铁补血方面的意义要远高于植物性铁,一定不能忽视。

猪肝含有丰富的铁、维生素A、胆固醇,但同时重金属残留量也较高,故不推荐孕妇大量食用。

植物性食物,常见含铁量较高的如深绿叶菜中的菠菜、苋菜,豆类中的黄豆、红豆,以及紫菜、黑木耳、黑芝麻、莲子、黑米、海带、香菇等。

如果孕妈妈单靠含铁丰富的食物不能纠正贫血时,那就可以诊断缺铁性贫血了。

若孕妈妈患缺铁性贫血,可以在医生的指导下额外补充铁剂,如硫酸亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物、右旋糖酐铁等。选择其中一种进行补充就可以。

为促进铁剂的吸收和体内利用,建议孕妈妈吃铁剂的同时多吃含维生素 C 丰富的食物,比如橘子、橙汁等,例如用橙汁送服铁剂就会使铁的吸收量提高。

相反,像牛奶、咖啡、茶等则会阻碍人体吸收铁剂,因此应该避免铁剂与这些食物同时服用。

孕期缺铁要及时补铁,但是补铁是一个长期的过程,且孕早期妊娠反应严重不容易吸收铁质,最好在孕前准备的前半年时间里就开始有意识地补铁,持续整个孕期。

常见补铁误区:

蛋类补铁?

真相:蛋黄含铁量确实很高,但蛋黄中的高磷蛋白会干扰铁吸收。因此,蛋黄中铁的吸收率很低,补铁效果不好。靠鸡蛋来补铁虽不够靠谱,但吃鸡蛋的好处不在于补铁,而是在于能够提供比较全面的营养元素。

红枣菠菜补铁?

真相:每 100 克红枣平均约含 2.3 毫克铁;每 100 克菠菜平均约含 2.9 毫克铁;而常常被我们忽视的猪肝、瘦肉,每 100 克的平均含铁量约为 22.6 毫克,几乎是红枣、菠菜的十倍。而且红枣和菠菜的铁吸收率仅为5%左右,红肉的吸收率高达20%。和红枣、菠菜相比,红色肉类中的铁更容易被人体吸收。

铁锅做菜能补铁?

真相:铁锅含铁确实丰富,但在烹饪过程中,锅中的铁是很难跑到食物中去的。即使有,也是微乎其微的,而且这种铁几乎很难被人体吸收。

《指南》2013版建议孕妇每天摄入的铁元素量如下:

孕早期(~12 周):20 毫克 / 天;

孕中期(13 周~28 周):24 毫克 / 天;

孕晚期及哺乳期(28 周~):29 毫克 / 天。

食谱:西红柿金针菇炖牛腱

食材:牛腱子、金针菇、番茄

配料:洋葱、番茄酱(少量)、料酒、葱、姜、低钠盐、橄榄油

做法:

1、选新鲜卫生的牛腱,洗净切块;

2、凉水下锅烧开,撇去浮沫,捞出,用温水沖洗干净;

3、热锅放油,加入洋葱碎、葱、姜爆香,放入牛肉煸香;

4、加料酒,炒至挥发后,加入番茄酱、去皮番茄块、金针菇,倒热水;

5、大火烧开转小火炖2小时。

叮咛:现在红薯正值当季,如果喜欢有甜甜的口感,可以放些红薯块一起炖。

此外,搭配一份清炒小白或白灼菜心;一份大米紫米饭;一份紫菜虾皮汤,一顿美餐就此大功告成啦。

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