瘦人如何通过健身快速增肌变壮!这三大点你可以试试看!

最近看到很多人问瘦人怎么样才可以增肌,今天小编就从三个方面跟大家说说,瘦人如何增肌!

瘦子不长肉有很多原因,遗传,生活作息,消化系统等等。想要改变瘦的现状,一是吃!二是练!三就是作息!

1、开始阶段:饮食

合理的饮食计划,严格的执行,再坚持训练,你很快就强壮起来。

合理的饮食,健身人士每餐必备食材,鸡蛋、鸡胸肉、豆制品…最好通过优质的食物摄入,比如选择鱼、肉、蛋、乳等。可以在正常的饮食外另外补充蛋白质,比如,早餐后喝杯牛奶或加个鸡蛋,中晚餐时补充100-150g鱼肉或其他肉类,特殊时期也可以在增加些豆浆、豆花等。

高蛋白食物推荐

蛋白质含量高的食物主要包括肉、蛋、鱼和大豆类。

肉类:牛肉(20%)、鸡胸肉(17%)、鱼肉(17%)、驴肉(21%)

蛋:蛋白质占14%左右

鱼:蛋白质占17%左右

大豆类:青豆、腰豆以及豆腐等豆类加工品

充分利用蛋白质互补原则。

不同食物蛋白质中的必需胺基酸含量和比例不同,其营养价值不一,将两种或两种以上食物蛋白质相互搭配、混合食用,其中所含有的必需胺基酸取长补短,相互补充,提高限制胺基酸的模式,达到较好的比例,从而提高蛋白质利用率的作用,提高食物蛋白质的营养价值,称为蛋白质互补作用。

互补原则:

·食物的生物学种属越远越好,如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好;

·搭配种类越多越好;

·食用时间越近越好,同时食用最好,单个胺基酸在血液中的停留时间约4小时,然后到达组织器官,才能合成组织器官的蛋白质,而合成组织器官蛋白质的胺基酸必须同时到达才能发挥互补作用,合成组织器官蛋白质。

2、中期阶段:训练

再单说训练。对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。 其中大肌群有:胸、肩、背、腿 小肌群有:手臂、小腿、腰腹

要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,马上就会看起来大了一两号。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。 而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。

计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的强度。训练还是按照一般的训练方法,掌握动作要领,遵循较多次数多组数中重量的原则,有了一定训练基础之后,就可以使用更高训练水平的训练方法了。

3、最后阶段:休息恢复

普及下肌肉生长的原理。 肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行「超额恢复」,你的肌肉就会变大。 所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,训练频率可以高一些,但还是建议隔天。 安排训练计划的时候,也要考虑休息恢复这点。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好。

以上训练和饮食方法,可以照着做,也可以根据自己实际情况调整。最重要的是先行动起来!!!

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