健身为什么要增肌?你知道肌肉怎么长的吗?

关于肌肉,你了解多少?了解肌肉才明白增肌的意义。

1、肌肉比脂肪耗热多。

1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;

1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。

肌肉组织占人体体重的35%~40%。人体中有三种肌肉组织:骨骼肌、心肌和平滑肌。成年人拥有的骨骼肌大约有 650 块。

2、肌肉在睡眠中增长。

深度睡眠阶段是人体自我修复完成阶段,这时全身肌肉放松,肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放,肌肉组织生长并完成自我修复。该组织建议成人每晚睡够7~9小时。睡眠不足,锻鍊再刻苦也是白搭。

3、长肌肉比掉肌肉更容易。

接受两个月举重训练的健身新手,其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后,其肌肉力量只下降23%。这表明「长肌肉」比「掉肌肉」速度快两倍。

年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。

在20~40岁之间,肌肉变化不大,到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少1/3,女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。

4、男女锻鍊肌肉重点不同。

一般情况下,男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高,可多做一些推举槓铃的动作,背着槓铃做下蹲,可以有效锻鍊腿部和腰腹肌肉,平躺举槓铃可以锻鍊臂部肌肉。

女性对曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃,做一些推举、转体等动作,效果也很明显。坚持半年到一年,体形就会有显着变化。

瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动,因为消耗大量热量,只会越练越瘦。

5、增肌肌肉需要足够热量

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

6、肌肉增长饮食很重要

补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者採用「日食5餐法」较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

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