每减少1磅脂肪需要3500卡路里!减脂你需要知道哪些?

之前健身圈很流行一句话,「增肌是个技术活,减脂是个体力活」,其实增肌和减脂都是技术活。想要快速的减掉脂肪成了许多健友的心病,为了减脂不少健友吃了不少苦,走了不少弯路,今天厨娘聊一聊关于减脂的问题。

很早之前就有科学家做过实践,关于减脂,每减少1磅脂肪大约需要3500卡路里!可以说卡路里这个词对减脂非常重要,而科学的减脂也是让卡路里更高效的被消耗。今天厨娘教你最高效的4个减脂窍门。

1知道自己需要多少热量:

对于减脂的健友,无非就是制造热量缺口,对于制造热量缺口不少健友也都清楚,就是让「热量消耗>热量摄入」,但不少健友还只停留在知道的地步,并没有实际操作。

想更好的减脂,一定要知道自己大概的日常热量需求,网上搜索一下「基础代谢计算器」就可以算出日常所需的热量。

以后吃食物的时候也可以在「食物营养成分表」查热量,虽然都是大约值,但这些大约值是你必须知道的方向,不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外,吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量,看完可能就不会买了了。

2每周3次力量训练:

在许多健友眼里,只有增肌才需要力量训练,但对于减脂而言力量训练同样很关键。

力量训练是提高基础代谢的关键,肌肉量越大日常所需的热量也就越高。

只做大强度有氧会影响身体体型,皮脂低了,但身体看起来会很松弛。

在做完力量后,基础代谢提高10%,减脂速度甚至会翻倍。另外,力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

每周最好能做3次力量训练,并且把全身都训练到。如果对体型要求较高可以提高力量训练强度,每周4~6次均可。

3高蛋白饮食:

对于大部分健友来说,蛋白质摄入存在较大问题,甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到,稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢,也是提高减脂速度的关键。

对于减脂的健友,你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。

4有氧要做,但不要多:

许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧,但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧,并且有氧并不是简单的拼命跑,也并不是时间越长越好。

减脂期间有氧的时间不要过长,一般30分钟左右即可,但是这30分钟尽量保证高效率,不要休息,并且保持较快速度。

如果基础较差可以从小强度的有氧开始,强度低则可以把时间延长,等体重减少一些再开始尝试大强度的训练,这不但利于坚持,也会对关节起到保护。

快速高效的减脂是个技术活,保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注