如何高效运动减脂?如何安排减脂食谱?

想要减脂,你必须了解一下几点常识:

1、人体每天的基础代谢率=(0.0621 X 体重(Kg) + 2.0357) X 240 千卡/一天

(1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦)

个人觉得这种方法只能简单的计算一下人体每天的基础代谢率,增加肌肉量能够在运动时使机体的耗能增加,使运动效果更明显。

2、人体每天流失水分为2500ml(正常代谢),根据运动量的大小,可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶矿泉水的量),饮水问题根据一天运动量的大小和本体感觉来自行安排。

3、以限制热量饮食来达到减重的目的,必须是有效的总热量减低;也就是,每天所摄取的总热量必须少于每天的需要量(应少于500千卡)。

为了防止反弹,摄取总热量必须高于你的基础代谢率。

4、热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%,

第二部分是身体活动量,约占总热量消耗的15~30%,

第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%。

减脂如何安排你每日食谱?

每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物。

比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。

下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。

晚餐时要尽量少吃,但不能不吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。

减脂如何安排运动?

减脂的传统模式是力量+有氧,次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说,有氧的燃脂效率提高了,减脂的效果事半功倍。

如果先进行有氧再进行力量呢?

那你的力量训练效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻鍊的是心肺能力。

PS:如果不是传统训练,是那种有氧无氧区分不明确的训练,那顺序就无所谓了,这种不分次序,混着来的训练侧重于体能训练,像典型的Crossfit训练。记住一点,只要运动,就有消耗。

练习力量可不仅仅是减脂这么简单,进行力量训练的体型要好看的多,比如你常深蹲,那你的屁股会很翘~这种体型上的差异,不玩力量的是不会知道的~

最后要说的一点就是,如果你是胖纸,想要减肥,那么每次有氧运动一定要坚持45分钟,这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖,或者是个瘦子,那么就不要进行如此长时间的有氧训练了,不然会越来越瘦哦。

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