胖宝宝一定要了解的「低热量」「高营养」食物有哪些?

要减少热量的摄取,并不意味着要挨饿。怎么才能做到呢?建议可以吃大量低热量的食物。

食物

一、如何判断食物热量

在各种食物成分中,热量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物,热量也就越高;反之,含量越少的食物热量就越低。说到低热量饮食,我想起了一位儿科的护士长,北方人,快50岁了,身材还是很苗条,一些年轻护士都很羡慕。她就告诉大家,她有一个饮食习惯,就是每个星期总要吃两天红薯、土豆之类的食物。她这么做倒不是为了健康,而是因为过去困难时期,米饭、馒头这些都是奢侈品,吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜,因为这些东西产量比较多,还顶饱。小时候长期吃这些,养成了习惯,就算现在条件改善了,三天两头还是要吃一次。

二、哪些食物是低热量食物

有人可能听说,红薯、土豆这些都是提炼淀粉的原料,淀粉不就是碳水化合物吗?这么高热量还能减脂?其实,相比经过层层精炼的白米饭,红薯和土豆的热量并不高。工业上确实会用到红薯和土豆来提炼淀粉,但不是因为红薯和土豆的热量最高,而是它们容易种,适合大规模作业。

我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较,同为100克,煮熟的米饭约有486千焦(116千卡)的热量,红薯约有435千焦(104千卡)的热量,土豆约有318千焦(76千卡)的热量,之间相差了50〜160千焦的热量。虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆,但日子一久,减下来的总热量也不可小觑。而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素,对肠道的益处非常多,常常换着吃也可以丰富口味。

南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。它们的热量都很低,100克南瓜只有92千焦(22千卡)的热量,100克鲜玉米只有444千焦(106千卡)的热量。

南瓜用来做主食,最直接的方法就是用微波炉蒸。蒸南瓜材料:南瓜250克。做法:将南瓜去皮、瓤,洗净,切成薄片装碗;在南瓜上洒一点矿泉水,加盖后放入微波炉中,高火加热10分钟出炉。

用微波炉蒸南瓜,南瓜的营养损失会比一般的蒸法小,既能满足营养需要,又能保持低热量饮食。

至于鲜玉米,像平时那样直接放水里煮是最简单、热量最低的吃法了。

三、蔬菜是比水果更好的选择

虽然人们习惯统称为「蔬果」,但从热量来说,同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一,两者相差非常多。

每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。但事实上,水果的热量没有大家想像中那么低,因为里面含有糖分。正是因为糖分,人们才这么喜欢吃水果,而不喜欢吃蔬菜。但要知道,简单来说糖分就是热量,水果并不是热量最低的食物。

100克苹果,热量约218千焦(52千卡);

100克雪梨,热量约306千焦(73千卡);

100克香蕉,热量约381千焦(91千卡);

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算起来,水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。

反观蔬菜,大部分的蔬菜都含有极少的糖分,所以热量非常低,只有水果的1/3到1/2左右,比如水芹菜只有84千焦(20千卡),大白菜只有71千焦(17千卡),白萝卜只有88千焦(21千卡)⋯⋯有些蔬菜由于热量太低,比身体消化所需的热量还少,因此被人称为「负卡路里食物」。

虽然热量不高,但蔬菜的其他营养成分却不比水果少,因此在减肥饮食中,蔬菜的比例应该高于水果。

建议大家开始低热量饮食时,一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的,最好是土豆,它的热量介于大米和水果之间,能够最低限度地满足人体热量需求。其次,要注意维持饱腹感,也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食,这是非常错误的,因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感,越吃只会越饿,根本没有办法作为主食。

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