瘦人增肌的原理与训练方法

【一】原因

你为什么瘦?为什么怎么吃都胖不起来?

可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那就是基因问题。

基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型,这种类型基础代谢率极高,增肌速度很慢。

这种体型脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常「天生有腹肌」,因为没有多余脂肪盖在腹部上;

低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条。

【二】饮食计划

饮食比训练更重要,三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

为什么要吃?

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。

宏观来说,当摄入的热量大于代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

只要你吃的足够多,即使不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪。

怎么吃?

少食多餐是王道——增重需要多食多餐。

多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样可以更均匀地摄入你的热量。

【三】训练计划

训练哪里容易快速显壮?

首先将训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹。

要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。

训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

具体的计划,因人而异。

【四】休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行「超额恢复」,你的肌肉就会变大。

肌肉练完了,必须给足够的时间去修复才能生长;如果还没修复好,就再次训练撕裂,不会有那么好的效果。

同一块肌肉不要每天都训练,

一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。

下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

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