帮你消除关于蛋白质的各种误区(上)

自从我们踏入健身的世界,蛋白质就与我们形影不离。但不管是老手,还是萌新,我们多多少少对蛋白质都存在着不同程度的疑虑和不确定。不仅如此,更糟糕的是,一些网络和媒体上的不专业评论,会让我们进一步对蛋白质产生恐慌,对其望而却步。

QUESTION 1

蛋白质吃多了会变胖

这可能是我们遇到最多最多的问题之一了。这个偏见的起源往往来自于以下两个所谓的事实——

胖子很爱吃富含蛋白质的食物,如:乳、蛋、肉

含有蛋白质的食物往往是传统意义上的发胖食物,如肉类、奶酪、坚果等

但事实是这样的么?非也!

首先,肉≠蛋白质。肉里既有脂肪,也有蛋白质。

1克脂肪=9千卡,1克蛋白质=4千卡

因此,肉类主要贡献脂肪的并不一定是蛋白质,而是脂肪。尤其当你选择脂肪占比较多的肉类/部位,那么自然是脂肪供应主要的热量,而非蛋白质。

再说说第二个所谓「蛋白质食物很胖」的言论。诚然,乳、蛋、肉这些食物的确脂肪含量不低,但吃高热量食物就会发胖?简直naive!记住我们一直在说的:

发胖=热量摄入>热量消耗

因此,吃什么不决定你发不发胖,吃多少才能决定!

最后,蛋白质实际上能够让你消耗一些热量哦!因为,我们实际吸收和消耗蛋白质也是需要消耗身体能量的,且消耗蛋白质所用的热量要高于身体消耗脂肪和碳水化合物。这种现象叫做食物的生热效应。

QUESTION 2

蛋白质吃多了对肾不好

「蛋白质吃多了伤肾啊,小伙子,别吃太多」。健身多少年,这句话就听了多少年。

这种恐慌或者说误解事实上来自于「蛋白质摄入对肾病患者影响」的研究。研究中,高蛋白质饮食确实会对慢性肾病患者造成不好的影响。但是,请记住,这种「负面效应」仅会发生在「已经罹患慢性肾病」或者说「肾功能不完善」的人身上。如果你的体检报告显示你的肾功能一切正常,那你的担心将是多余的。

换而言之,如果你实在担心,就定期去做肾功能的检测。当然,如果你有已知的家族性遗传肾病,那你可能真的需要控制蛋白质的摄入。但我们相信,这一部分人仍不是大多数,可以通过有效的疾病筛查手段检测出来,提前预防。

QUESTION 3

过多的蛋白质会导致钙流失

「啊,你吃这么多蛋白质,很容易骨折的!」what? 这个言论有是来自何处的呢?可能是因为有些实验发现,高蛋白饮食会引起尿钙的流失吧。

不过,尿中的钙流失≠骨钙流失,这完全是两个概念,不能假推。

事实上,我们骨骼中有50%的成分来自于胺基酸—也就是蛋白质的基础构成物质。其次,肉类蛋白质中含有的磷元素能够很好地与钙元素协同,维护骨骼系统的健康。

值得一提的是,高蛋白质饮食的确会引起体内的酸性反应。这是因为不管是精致谷物,还是动物蛋白质中的硫、磷、氯,大多以含硫胺基酸的形式存在,而硫在体内氧化后产生硫酸。因此,肉类,或者说一些精致谷物也就变成了我们所说的酸性食物。这些酸性食物会导致骨分解出一部分硷性的钙来中和酸性,但这部分「流失」并没有我们想像的严重,只要平衡膳食,适当补充一些乳制品、豆制品,甚至是补剂,都可以很好地预防。

蛋白质的合理补充对于健身来说至关重要,不要因为听信流言就对蛋白质「另眼相看」。由于篇幅原因,剩下四点误区留到下篇为大家摆脱疑虑。

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