到底盐该怎么吃

最近有些和吃盐有关的文章在微信圈子里流传甚广,比如「盐太少会增加死亡风险?」「少吃盐更容易得心脏病!」之类。

很多人看了之后都提出一个问题:

难道不需要限盐了吗?太好了!我终于可以放心享用重口味大餐啦!

其实这些文章已经不是新内容了,说的都是一篇在着名医学杂志《柳叶刀》上发表的文章,题目叫做「Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies」(Mente A et al, 2016)。

这篇研究把以往的4项大型跨国研究数据合在一起进行了分析,其中包括49个国家的受访者(其中10.2万来自PURE研究,1.7万来自EPIDREAM研究,2.5万来自ONTARGET研究),加起来总数13万多人,均为45~63岁之间的中老年人。

在3~5年的跟踪期间中,研究者对受访者进行了24小时尿钠排出量的测定,并将尿钠排出量与受访者的血压、心脑血管疾病状况和死亡状况进行相关分析。

研究者发现,钠排出量增加,则收缩压随之增加。其中患有高血压的人,增加得更多一些。

他们发现,对于有高血压的人来说,钠排出量在7克(相当于食盐17.8克)的时候,死亡风险会高于排出3克钠(相当于食盐7.6克)的人。

然而,对高血压患者来说,死亡风险最低的区间是排出4-5克钠(相当于食盐10.2~12.7克),而对于没有高血压的人来说,死亡风险在排出4克钠(相当于10.2克盐)以下时会明显升高,4~7克钠(10.2~17.8克盐)之间风险最低,而多吃盐的影响也不大。

于是,研究者表示,摄入钠太少会增加死亡风险,所以限盐6克的量太少了……

这篇文章一出,中老年人们都炸了。

我血压高,医生总是让我少吃盐,原来我根本不需要控盐?

科学新发现在这里,我以后不需要控盐了,真是个好消息!

——那些本来就不打算控盐的人,这下子可算是有理由了。

不过,且慢高兴。这篇文章一出来,就有大批国内外专家反驳。

(没有耐心看研究论据的朋友们,请直接拉到文章末尾看总结,再做一做少盐风险的测试。)

反驳理由一:

这篇文章直接把钠排出量等同于钠摄入量,而实际上这两者未必能够一致。排泄量多时死亡风险低,不等于摄入量多时死亡风险低。

首先,人们每天吃的食物都不一样,尿钠测定需要多次重复取样。这个研究中测定钠排泄量只是两份晨尿样品的数据,不一定能够代表成年累月的日常饮食情况。

其次,尿钠排泄量不仅与盐的摄入量有关,还受到其它多种膳食因素的影响。

第三,从方法学角度来说,测定尿钠的含量和食物钠的摄入量之间不是完全的线性关系,摄入量过高或过低时会低估或高估。

第四,除了尿液,身体中的盐还可以通过汗液来排泄。

我注意到,这项研究中13万人的样本有10万人来自于PURE研究,而这项研究是在不发达地区的体力劳动者当中进行的。

体力劳动多,则出汗多,而且低收入居民估计也没有空调之类设施,排汗量会比较大,一部分吃进去的盐从汗里就跑出去了,那么同样的盐摄入量时,和不出汗的人相比,尿液中的排钠量就会下降,造成估计误差。

反驳理由二:

除了盐之外,其它膳食因素也会影响到全因死亡率。

比如说,动物性食品中也含有不少钠。

鉴于这项研究中的样本大部分来自于PURE研究,而这项研究是在不发达地区的体力劳动者当中进行的,摄入动物性食品较多的人,通常意味着营养状况较好。

所谓49个国家的样本,听起来似乎能够得出普遍的结论,其实却可能掩盖了膳食内容的巨大差异。

钠到底是来自于哪些食品的?

有些食品即便没有太多盐也不利于健康,有些食品则除了盐之外的其它成分有利于健康,根本不能只用一个盐的数量来解释死亡率的差异。

比如说,

盐拌米饭的吃法当然非常不利于健康,即便盐的总量并不多也不利于长寿;

但如果加入了较多的鱼肉和蔬菜,即便盐的量增加了一些,仍然能够改善营养状况,比少量盐拌米饭的吃法有利于长寿。

而这项研究结果并未排除其它膳食因素的影响。

反驳理由三:

这项研究中的因果关系令人生疑。

患上高血压的人,通常会被忠告少吃盐,但这并不能消除长期高血压对健康的影响。

长期患高血压的人少吃盐,但死亡率高,不等于少吃盐会升高死亡率。

反驳理由四:

人群不一样,不能使用同样的结论。

研究中的受访人群大多数是体力劳动者,每天大量出汗,对高盐饮食的耐受性比较强。

这不能证明每天坐在空调屋里、很少体力活动,一年四季不出汗的人也需要吃很多盐。

反驳理由五:

这篇论文的作者不能给出少盐有害的可靠科学解释。

虽然作者提到少盐可能影响健康的相关研究,但这些研究都是极端少盐的情况,盐摄入量都在每天3克以下,甚至是1克,根本无法解释论文中有关每天盐摄入量达到7克仍然会升高死亡率的结果。

实际上此前并没有膳食研究能证明每天吃这么多的盐还会造成健康损害。

美国心脏协会公开质疑了这个研究的结果,说这项研究「有缺陷」,并表示他们不会改变对高血压患者的控盐忠告。

中国研究者也表示,这项研究不能推翻以往大量研究的结果。在我国各地所做的研究证实,降低过高的摄盐量,的确能够降低高血压和中风的风险,超过10克盐的数量不适合推荐给高血压患者和体力活动少的人群。

健康报医生频道发表了「权威杂志文章也不可一概跪之:食盐摄入6g/天不能变」的文章(作者:华西医学院苏小茗)。

此外还要考虑到,食盐量过大的时候,除了不利于血压控制,还会造成其它很多有害结果。

比如说,高盐饮食增加尿钙排出量,从而增加肾结石和骨质疏松的风险;高盐饮食增加食欲不利于预防肥胖;高盐食物刺激粘膜,不利于控制消化道粘膜的炎症,并增加胃癌风险,等等。

近期还有科学新闻,高盐饮食会升高2型糖尿病和自身免疫性糖尿病的风险,特别是那些有患糖尿病的高遗传风险的人,高盐饮食所带来的危险就更大,患病风险可增加300%(https://www.medicalnewstoday.com/articles/319434.php)。

Nature上发表的最新研究发现,高盐饮食会明显扰乱肠道菌群,使有益的乳酸杆菌类减少甚至消失,改变自身免疫功能,从而促进高血压发生(Wilck N, 2017)。

难道说,这么多的理由,还不足以让你节制一下高盐大餐和高盐零食么?

当然,除了盐摄入量之外,的确还有很多影响疾病风险的因素需要考虑。

首先,由于基因差异和体质因素,每个人对盐的耐受性不一样。

人和人基因不一样。有些人对高盐摄入量比较敏感,有些则不那么敏感,多吃点血压并不升高。

人和人体质也不一样。有些人肾脏排钠功能好,多吃点身体也没变化;而肾脏功能较弱、血液循环较差的人,吃盐之后就可能轻度水肿,皮肤弹性下降。肾脏功能受损的人,甚至需要严格控钠。

所以,吃盐的事情没必要和别人攀比「怎么人家吃重口味就没事」。

其次,钾、钙、镁、膳食中抗氧化物质、膳食硝酸盐等成分的摄入量不一样,那么即便是同样的盐摄入量,高血压风险、冠心病风险、中风风险和全因死亡风险也不一样。

不过,这并不是说,吃盐的量就越少越好。毕竟盐是人体必需元素,它对于维持正常血压、正常的肌肉紧张度和神经系统稳定性都是必须的。钠摄入量过低和过高一样是有害健康的。

甚至还有研究发现,对超重者来说,每天只吃0.6克盐的低盐饮食,胰岛素抵抗情况反而会比摄入11.6克盐时更严重(Garg R,2014)。所谓「过犹不及」,反过来也是一样啊。

总之,这篇柳叶刀刊登文献中「每天吃10克以上食盐最有利于预防疾病和死亡」的说法,在研究方法上不够可靠,没有获得各国学界的支持。

最新的研究结果,不等于是最可靠的研究证据。各国制定营养与健康的相关推荐、标准时,要广泛调研研究结果,进行综合分析,对证据的可靠性进行评估,而不是仅仅采纳「最新说法」,或者最吸引眼球的文献。

按我国最新营养素参考摄入量,钠的AI值是1400毫克,相当于3.6克食盐;而为预防慢性疾病设定的PI值是2000毫克钠,相当于5.1克食盐。

对健康人来说,即便要预防各种慢性疾病,每天吃5~6克盐就足够好了,并不提倡每天3.6克以下的盐摄入量。

如果是环境温度较高、运动出汗较多的情况,钠的排出量增加,那么还要额外增加摄入量。除非是遵医嘱,才需要更低的盐摄入量。

由于我国居民平均摄入盐的量超过9克,距离「过低有害」还颇有差距,很多人重口味人群每天摄入的盐量超过12克,而高血压患者大部分属于盐敏感人群,所以我国目前以提倡控盐为主,是符合实际国情的。

一篇题为「Salt reduction in China: a state-of-the-art review.」的文章详细综述了中国控盐行动的科学根据(Shao S,2017),有兴趣的医生和营养师朋友可以参考。

最后,大家不妨来测测,在没有控盐医嘱的情况下,自己有没有盐不足的危险?

——每天只吃生的蔬菜水果减肥,不吃咸味菜肴。

——每天两餐使用没有咸味的代餐粉减肥,余下一餐咸味菜肴也很少。

——每天两餐使用「破壁机」之类,用果蔬和种子打浆代餐,不放咸味调味品,也很少吃其它咸味食物。

——每天三餐基本上是吃白煮菜,不放盐,也很少吃肉类,不吃咸味主食和咸味零食。

——从事高温作业,每天出大量的汗,却没有额外补充淡盐水的措施。

——大量体力活动,或经常长距离跑步如马拉松等,但日常饮食很少放盐,运动中和运动后也不补充含电解质的饮料。

如果您不属于以上情况,就不要担心吃盐太少的问题啦。

日常饮食中减少薯片锅巴,减少饼干方便面,减少加工肉制品,减少咸肉咸鱼,减少过咸菜肴,对健康是有益无害的!

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