控盐、减盐、低盐,关于盐的那些事你了解多少?

听说过控盐或减盐吗?

听说过低盐饮食吗?

我们先来看看几个标准:

根据世界卫生组织(WHO)发布的新指南,普通成年人每天应摄入钠不超过2000mg,即不超过5克盐。这是国际上的建议指导标准。

《中国居民膳食指南2016》建议成人每天摄入盐不超过6克,而每天摄入5克以下的盐已足够满足机体需要。【即每天推荐摄入的钠不超过2300毫克(有的机构是2400毫克),相应的食盐就是5.8克(或者6克)。】

需要注意的是,这是指来源于食物中的所有盐,并不仅仅是烹饪时放入的食盐。食物中天然含有的钠,酱油、味精、鸡精等调味品,还有腌制品中所含的钠,也是要包括在内的。

特殊情况:

由美国心脏病学会(ACC)和美国心脏协会(AHA)发布的新的成人高血压预防,检测,评估和管理指南中强调低风险人群的生活方式改变,建议每日钠摄入量低于1500毫克,1500毫克钠相当于3.5克盐。也就是说高血压患者或者临界高血压的人群,推荐盐的总摄入量不能多于3.5克(包含食物中所含的钠)。

低盐饮食指每日烹调可用食盐不超过2克或酱油10ml/d,但不包括食物内自然存在的钠。当然,选择食材也应是低钠食品。

低盐饮食适用于:心脏病,肾脏病,肝硬化合并有腹水,重度高血压及水肿患者,妊娠期高血压,妊娠毒血症等。

产褥期建议低盐饮食,特别是妊娠期有高血压、糖尿病、肥胖症的产妇更要坚持,若有严重水肿者,建议可用食盐量要控制在1克每天。

当然,以上提到的盐的摄入量都不是绝对值,应根据个人的具体情况而左右的,故,所有的指南都是引用“推荐量”“建议量”这样的词汇来指导的。

其实,对于正常人,日常的健康饮食中也是提倡少盐少油的。食盐为什么不能多吃?

食盐的主要成份就是钠,钠的主要功能是保持体内水分平衡,防止脱水;有助于神经活动和肌肉收缩,包括心肌活动,也利于能量的产生、同时可将营养物质运送到细胞内。随着体内钠含量升高,为保持体液浓度,人体就会贮存水分,这可能导致水肿或体液潴留。还有另一个表现就是高血压,简单地说,吃盐多了使血压升高是两个原因:一个是心肌活动大了,挤泵出的血多了,二是钠把身体内的水分牵制住,使血的容量增大,从而造成血压增高。

多项研究表明,高脂高钠低钾摄入对非传染性疾病有重大影响,特别是高血压疾病。

减盐行动已经成为全球控制慢性疾病的共识。全球已有近超过一半的国家启动了全国性减盐指南或行动。

一起来看看吧:

2011年WHO将“降低盐量摄入和食品中的盐含量”作为非传染性疾病的最佳干预措施之一。2011年9月,联合国大会预防和控制非传染性疾病高级别会议提出:将减盐作为预防控制非传染性疾病的重要一环,并促成各国政府达成共识。2013年1月,WHO发布膳食钠及钾摄入指南,再次强调钠摄入过量或钾摄入不足的人群,高血压患病率会增加,同时也会增加心脑血管疾病的发生风险。2013年,世界卫生大会商定了预防控制非传染性疾病的9个自愿性全球目标,其中包括到2025年将盐摄入量相对降低30%。2013-2020年预防和控制非传染性疾病全球行动计划为会员国、世卫组织和其它联合国机构就如何实现目标提供了指导及政策方案。

我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一,尽管多年来不断对居民进行减盐的宣传教育,发放盐勺和开展减盐试点,但是人均盐摄入量仍高达10.5克/天。

国务院办公厅印发《国民营养计划(2017-2030年)》,提出“到2030年,实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标。”

怎么样减少食盐的摄入?

健康有时就是从一个小小的举动注意而起,比如饮食中控盐,减盐。

每天的膳食中大多数食物,如米、面、蔬菜、水果、肉类等均含有少量的天然食盐,而且一些食品在制作过程中已加入盐或含钠的调味品。因此,从健康角度出发,限制烹调盐在2~4克或酱油10~20ml是很有益的。让我们每天行动一小步,离健康近一小步。

那么生活中怎么样才能做到控盐少盐?

以下几个方法供大家参考:

1.首先是要养成清淡饮食的习惯,有意识的少吃盐,少用盐,少外出用餐,少吃加工食品。

2.改变用盐习惯,烹调好快出锅时再加盐,取少量盐末直接撒在菜肴表面,足够让您舌头上的味蕾尝到咸味,唤起食欲。

3.远离腌制品,如咸菜,咸蛋、各种腌制罐头,避免盐渍小吃:如椒盐花生米、咸鱼干等。

4.尽量少吃各种加工肉制品,如火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、肉酱等。

5.烹调时少用各种加工调味品,如豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精、酱油、黄酱、甜面酱、蚝油、鱼露等高盐调味料。

6.采用保持食物原味的烹调方法:如蒸、炖、焯等烹调方法,有助于保持食物的原味。

7.可以在烹制菜肴时利用香辛料如当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等等,中药材调味品可相应减少食盐用量。

8.利用糖醋调味:使用糖、醋调味,可增添食物甜酸的风味,相对减少对咸味的需求。

9.在烹调时,使用果醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄、菠萝等各种酸味水果食物可增加菜肴的味道,少用盐,如常见的在煎烤食物上加点柠檬汁。

10.购买食品时,一定要查看食物标签,尽量选择钠(Na)含量低的预包装食品。

另外,温馨提醒,平时可多吃新鲜蔬果补钾:钾有利尿作用,能够帮助钠排泄,维持钠和钾的平衡。含钾多的食物包括绿豆芽、魔芋、西兰花、海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、柑橘、苹果、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干、南瓜等等。

【结语】

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