怎么合理搭配膳食

文/北京大学公共卫生学院 马冠生 研究员

谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类食物是我国传统膳食中能量的主要来源。以谷类食物为主的膳食是为了保持我国的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食所带来的弊端。这样既可提供给充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。

新鲜蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果含水分多,能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和一些天然抗氧化物的重要来源,对健康有益,应多吃。蔬菜的品种很多,首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜,以免储存时间过长,造成一些营养物质的流失。在条件允许的情况下,尽可能选择多种蔬菜食用,尤其是深色蔬菜如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、苋菜等营养价值更高,应特别注意摄入。为防止烹调方式不合理降低蔬菜的营养价值,应採取先洗后切、急火快炒的方式,减少维生素的损失。除了丰富的维生素和矿物质,水果中的有机酸含量比蔬菜丰富,有利于人体对食物的消化,同时对维生素C的稳定性。水果中的果胶不仅有利于预防动脉粥样硬化,还能与有害物质如铅结合,促使其排出体外。此外,水果中的植物化学物具有特殊的生物活性,有益于机体健康。

薯类包括甘薯、马铃薯、木薯和芋薯等。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。甘薯中膳食纤维含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。红黄色甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低,正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。薯类最好用蒸、煮、烤的方式,可以保留较多的营养素。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。

注意荤素搭配,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,这些动物性食物,是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是非常经济的优质蛋白质来源。目前我国不少居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多,应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。有少部分居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。推荐我国成人每日摄入量:鱼类75g~100g,畜禽肉类50g~75g,蛋类25~50g。

注意粗细搭配,要经常吃一些「粗杂粮」,既相对于大米白面这些「细粮」以外的谷类及杂豆,像小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。稻米、小麦不要研磨得太精,适当增加加工精度低一些的米面,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。经常吃些粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病,与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖,因为粮食在加工过程中往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质。

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