「营养师团」空腹喝牛奶到底会怎样?

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空腹喝牛奶到底会怎样?

图文 | 营养师团 葱姜蒜

编辑 | 小灰灰、ISA

已授权《中国临床营养网》转载

小葱:空腹能不能喝牛奶?

大蒜:能!

小葱:不是吧?我听说这样的话营养物质全都会流失哎~

大蒜:不会哦~

小葱:牛奶不是优质蛋白质吗?空腹吃真的不会浪费掉吗?

大蒜:牛奶的营养成分不止有蛋白质哦,空腹不会浪费。

小葱:真的没有坏处吗?我还听说有人空腹喝牛奶会肚子痛哎~

大蒜:别急嘛,我们来聊聊看啦~

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空腹会不会影响吸收

首先,来观瞻我们消化道的结构(见下图),它可要比下水道复杂得多。

(图源网络)

在胃肠道中,胃和大肠都能吸收一些无机盐。而真正吸收的主要功臣,是小肠,它才是负责吸收主要营养物质的,比如蛋白质分解的胺基酸、维生素等。当小肠出现问题的时候,就容易影响营养物质的吸收,食物的营养才会出现所谓的『』浪费掉」。

在我们觉得肚子饿(空腹)的时候,肚子会咕咕叫,是空气在空空的胃里发出的声音。而此时如果进食牛奶或者其他物质,营养物质该消化消化,该吸收吸收,并不会因此而出现浪费。

所以我们常说的是否空腹(也就是胃里有没有东西),和浪不浪费营养没有直接的关系。

2

牛奶中的成分及消化吸收过程

下面来具体讲一讲牛奶中的成分以及空腹喝牛奶后消化道里发生的事情。

牛奶含近90%的水分,蛋白质、脂肪和碳水化合物(主要是乳糖)均占3%左右,其中的蛋白质是优质蛋白,必须胺基酸比例也符合人体需要 ,消化率高达90%以上。

那如果空腹喝了牛奶,这些营养物质在我们的消化道里会怎么样?

水分:

大部分的水分在肠道内完成消化吸收的过程。

乳糖:

乳糖是一种双糖,一个分子乳糖由一个分子葡萄糖和一个分子半乳糖聚合而成(糖的分类>>>碳水化合物和糖,傻傻分不清楚?)。

乳糖是婴幼儿期哺乳动物生长发育的重要营养成分,而随着年龄的增长,体内分解乳糖的乳糖酶的活性和数量大大降低,这也是部分人群会有乳糖不耐症的原因,喝牛奶出现肚子痛拉肚子的情况要考虑这种可能性。

(图源网络)

牛奶中的乳糖进入人体后在小肠内分解成葡萄糖和半乳糖。因为空腹时能量供应不足,所以葡萄糖直接入血快速供能,而乳糖分解的另一半,半乳糖,消化吸收慢,留存在肠道中,逐渐到达大肠,被一些肠道微生物分解利用了。

肠道微生物是我们共生的好朋友。这些微生物会「吃」掉半乳糖。它们在享用「半乳糖大餐」的过程中,会产生一些对我们身体有利的维生素,比如维生素K和复合维生素B,但同时也产生了一些多余的气体、液体。这些气体和液体积累过多,就会使得一些人在空腹喝奶后出现拉肚子、胀气或者放屁的情况。

蛋白质:

因为乳糖分解成的葡萄糖已经身先士卒去提供能量了,牛奶中的优质蛋白质大部分也并不会被作为能量物质而浪费掉。

牛奶中的蛋白质以酪蛋白为主,其次为乳清蛋白。它们都含有全部必需胺基酸(黑话详解见>>>小灰灰「胺基酸和蛋白质的那些事儿」),其相对含量与鸡蛋蛋白近似,就是你们心心念念的优质蛋白质。

至于你们担心的蛋白质在胃里强酸性的环境(pH约为1.3-1.8)中凝固的情况。没错,牛奶中为主的蛋白质酪蛋白是凝固(沉淀)了,你是不是立马觉得凝固了就要影响吸收了?慢着慢着,我们先来联想一下你们热爱的酸奶君~

(图源网络)

酸奶之所以叫酸奶,因为它的pH值在3-5左右,为酸性,它其中的酪蛋白在酸性条件下也是要凝固的,尽管市售的凝固状态很多也离不开增稠剂的功劳。

但因为低pH导致蛋白质凝固了,就说酸奶不好消化吸收,你一定跟我急~~其实我们吃的蛋白质很多都是以凝固状态吃下去的,比如鸡蛋,比如豆腐。

再说,不管吃下去的蛋白质状态如何,来源于何种食物,吃下去之后都无一例外地是会碰到胃酸的。所以,蛋白质是凝固状态与否并不会影响消化吸收率。

脂肪:

脂肪也是类似,大部分无需作为能量物质供能,所以在消化道中按部就班消化吸收,并不会因为空腹而有所改变。

而牛奶中的脂肪呈微细的脂肪颗粒(直径2-5μm)高度分散于牛奶中,故易消化吸收。

以上,你看到了,一般情况下空腹喝牛奶并不是什么「不能」的事,若不是乳糖不耐症的可怜孩纸(空腹会加重症状),空腹喝奶补充能量其实是一个很好的选择。

不过还是要以自己的感觉为主。我还是有遇到很多人并没有明显的乳糖不耐,但是可能喝完牛奶会不舒服,比如牛奶蛋白过敏人群或者单纯是因为牛奶太凉,胃肠道不适应,这种情况就不强求咯,毕竟只是选择嘛。

(图源网络)

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参考文献:

1.中国营养学会,中国居民膳食指南(2016),【M】.人民卫生出版社.

2.葛可佑,中国营养科学全书(2004),【M】.人民卫生出版社.

《中国临床营养网》编辑部

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