一套既能促进睡眠又能激活身体的瑜伽拉伸序列!

拉伸有很好的舒展肌肉、缓解压力、释放焦虑情绪的作用。如果只是想日常拉伸一下,根本没必要郑重其事地铺开垫子、换上瑜伽服,在床上穿着睡衣也完全没问题。以下这个拉伸序列可以在入睡前舒展一下筋骨,也可以在晨起时作为一套唤醒体式来练习。如果有时间,可以尝试全套练习;如果时间紧迫,挑一两个也可,舒适最重要~一起来看看吧~

第一式:仰卧嵴柱扭转

功效:这个体式可以有效地放松嵴柱和腰背。

练习方法:

仰卧床中央,屈双膝,大腿找向腹部。唿气时,双腿倒向身体左侧。

双臂侧平举,右肩注意保持下压,不离开地面。眼睛看向右手方向。

体位保持30秒,感受身体右侧的拉伸和扭转。

回复时,双膝重新回到中央,反侧练习即可。

第二式:锁腿式

功效:这个体式能够有效地伸展按摩腰背,缓解背部紧张。按摩腹内脏器,促进消化排泄,有助于消除胀气。

练习方法:

仰卧床上,双膝蹬直併拢。

曲左膝,左大腿找寻胸腹,双手十指相扣于左膝,拉动左膝更加靠近胸腔。保持中,注意放松双肩和颈部。

保持30秒后,反侧练习。

第三式:仰卧上伸腿式

功效:这个体式可以有效地拉伸到大腿后侧腘绳肌,释放双腿活力。

练习方法:

仰卧,伸展左腿向上,同时保持骨盆平展落地。双手环抱大腿后侧或利用瑜伽带,将腿拉向头部,保证下方脚不离开地面。

保持30秒后反侧练习。

第四式:仰卧股四头肌拉伸式

功效:这个体式能有效地拉伸到大腿前侧肌肉、髋屈肌、双肩,释放全身紧绷感。

练习方法:

左侧卧,屈左臂,左手抵后脑勺。

曲右膝向后,右手抓右脚脚背,脚跟找寻臀部。如果很难控制平衡,尝试稍曲下方腿膝盖。

保持30秒后,将髋部微微前顶,加大拉伸幅度。

回复后,反侧练习。

第五式:半快乐婴儿式

功效:这个体式能够有效地拉伸到大腿后侧肌肉、腹股沟,打开紧绷的髋部。

练习方法:

仰卧,双腿伸直。

曲左膝,双手环抱左脚脚心。轻轻下压,使得左膝尽量找寻地面,落于身体左侧肩膀下方。保持中,头、背部不离开地面。

右腿注意始终保持蹬直。

保持30秒后,反侧练习。

第六式:快乐婴儿式

功效:这个体式更深层次地打开髋部和大腿后侧,使身体得到是充分地拉伸。

练习方法:

仰卧,屈双膝,双手外侧抓脚。

利用肩膀的力量,将双膝尽可能下压,使之落于胸腔两侧的地面。保持中,放松双肩和头部,30秒后放松。

第七式:蛇式

功效:这个体式能够有效地柔软嵴柱,滋养肾脏,缓解腰部紧张。

练习方法:

俯卧,双手落于双肩正下方。

双腿、骨盆保持中立位。唿吸时,利用手推地的力一次抬起头、颈、肩、背、腹部。保持中,双肩下沉,脖子拉长。如果可以,尝试后仰头部,拉伸到颈部和胸腔。

保持30秒后,放松休息。

第八式:鱼式

功效:这个体式能够有效地扩展胸腔,充分伸展腰、腹、胸腔、四肢前侧肌肉,改善唿吸系统。

练习方法:

仰卧,双腿蹬直。

唿气时,抬起头部、背部离开地面,屈双肘支撑上体。

放松头部,自然后仰,打开喉咙,顺畅唿气。

体式保持30秒后放松。

第九式:蝴蝶式

功效:这个体式能够充分伸展、灵活髋部。

练习方法:

坐立,双膝弯曲,脚心相对。

吸气时,向上延展嵴柱;唿气时,向前向下折叠上体,双手放于脚踝或体前。

保持30秒后放松。

以上,我们为伽人们总结了床上瑜伽的练习方法,看过后可以发现,瑜伽练习在于坚持而不在于场地等外部因素,只要有心,床垫也可以变成瑜伽垫~祝各位日有所益,更加美丽!

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