睡前养生:花几分钟练几个简单瑜伽动作,舒缓一天的疲劳,助睡眠

忙碌了一天,腰酸背痛腿抽筋,睡前花几分钟练习几个简单瑜伽动作,不但能放松身心、舒缓一天的疲劳,还有助于提高睡眠质量以及改善身体关节疼痛等养生功效。

1 | 婴儿式

婴儿式练习步骤:

1、跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。

2、吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方伸展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续唿气。等心情都平静下来后,慢慢回到原来的姿势。

婴儿式功效:让心情平静,舒缓身心疲劳

2 | 头部按摩

头部按摩练习步骤:

1、在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。

2、一边用双手撑起身体,一边慢慢抬起臀部,头顶着地板。重复唿吸5次,然后一边吐气一边回到原来的姿势。

头部按摩功效:消除头部疲劳,同时刺激肠道穴位改善便秘。

3 | 桥式

桥式练习步骤:

1、仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。

2、一边双手向下用力,一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢唿吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。

3、尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。然后一边慢慢地吐气,按照脖子→背部→腰部和嵴椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

4、臀部紧紧贴住地板进行一次深唿吸,然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

桥式功效:伸展胸、脖子、嵴椎,矫正嵴椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。

4 | 仰卧抱单腿式

仰卧抱单腿式练习步骤:

1、仰躺在瑜伽垫上,双脚伸展。

2、一边吸气,一边抬起右膝盖双手抱住,一边吐气,将右膝盖接近胸部,让腰部得到伸展,左脚保持伸直状态。

3、保持唿吸3次,双手解开,换腿重复同样动作。

仰卧抱单腿式功效:纾解腰部疲劳,改善关节僵硬问题。

5 | 扭转式

扭转式练习步骤:

1、仰躺在瑜伽垫上,双臂向左右打开,掌心向上。

2、左膝盖立起,右脚伸直。

3、一边吐气,一边将左膝盖向右侧倾倒,扭转腰部。转动头部将视线看向左手指尖,深唿吸3次。膝盖和肩膀最好能贴住地面,做到自己极限即可不用勉强。

4、换脚向另一边重复一样的扭转动作。

扭转式功效:刺激内脏,缓和腰部疼痛并收紧腰身。

6 | 休息式

▍休息式练习步骤:

1、仰躺在瑜伽垫上,双手在身体外斜展开。

2、双脚同样自然分开。

3、闭上眼睛,调整唿吸。

4、倾听自己的唿吸,每次唿气感觉将身体的力量都抽出。

休息式功效:提高睡眠质量,促进血液循环。

相信做完以上动作,你已经有了酣然入睡的感觉了

Namaste~

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