在钙流失最多的更年期,要如何补回来?

相比女性其他年龄段,更年期期间女性容易出现钙质流失的症状。在绝经后的头6年,女性的骨量减少多达5%;她们在10年内失去的骨密度可多达20%,建议补充复合型钙剂。

因为当雌激素迅速下降时,人体内的骨吸收大于骨形成,女性体内的钙等矿物质明显流失。

更年期补钙6步

1、早补

女性体内的钙质从40岁前后开始就「支出」大于「收入」了,因此,一般从此时开始就应该补钙。 而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。

2、食补

更年期女性应多吃一些含钙高的食物:

奶制品

以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富,而且吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外,牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手,比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香,酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调,不知不觉中就会摄入很多钙。

绿叶菜

如果按钙营养素密度(营养素的含量除以热量,数值越高,对预防肥胖越有利)排名,那么绿叶菜肯定名列前茅,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们的含钙量为50~108毫克/100克(牛奶钙含量为104毫克/100克),且热量较低,因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

豆制品

需要说明的是,并不是所有的豆制品都有助补钙,数据显示,每100克北豆腐中含有138毫克钙,南豆腐为116毫克,而内酯豆腐仅为17毫克。此外,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。

坚果

腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果能量较高,每天最多吃一把。

其次,可以补充胶原蛋白,吃点肉皮、猪蹄等;

3、注重摄入时机

有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出,抗酸药中的铝也会显着增加钙的丢失。

所以在补钙时,应注重这些因素的影响,或错开服药时间。此外,补钙最好不要在空腹时补,否则吸收不佳,要在饭后服用。

4、补钙药物的选择

传统的葡萄糖酸钙,因其含钙量太低,已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。

对这类钙剂的要求是:含钙量高,价格适中,轻易吸收,不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂,对糖尿病(专题 访谈 谘询)、肾病、高血压(专题访谈 谘询)患者无影响,最好同时含有维生素D。

补钙好搭档:

维生素D

多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙「搬」进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地「请」出体外。

食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

维生素K

哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是因为维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。

一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。

钾的主要作用是维持酸硷平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。

补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。

5、改变坏习惯

吃肉太多

吃肉太多容易导致缺钙的原因,主要是过多的蛋白质会增加尿钙的排泄。研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。

所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议,成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。

饮食太咸

英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。

除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。

咖啡过量

有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。

除了咖啡外,巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。

过量喝酒

过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或高度白酒50克。

成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或高度白酒30克。

6、增加运动

增加运动,注重伸展或灵活性练习;天气好的时候多晒晒太阳。

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