国庆特辑丨你的骨头「松」了没?1分钟健康测试看看自己离骨质疏松有多远

老年时强壮的骨骼不是偶然,

是源于从年轻时就开始的努力。

下面我们做个一分钟小测试,看看你的骨头「松」了没?

5分

没有明显增加的风险,但不应忽视这一问题,有疑虑时要谘询医生。

8分或更多

风险高,请向医生谘询预防措施,建议每两年进行一次骨密度检测。

此测试是对骨质疏松风险的初步评估。测试当然不能替代专业诊断和治疗,详情还需谘询医生!而在日常的生活当中,我们又能做哪些力所能及的事来有效预防骨质疏松呢?

骨骼远远不只是我们身体的支撑系统,它还是参与众多机体活动的活跃器官,关于骨质疏松的预防要考虑骨骼和肌肉的共同作用及激素系统的参与。

营养和运动是预防骨质疏松的两个关键词,正确的饮食帮助稳定性物质进入骨骼,而运动(主要是背部肌肉的锻鍊)对于维持良好的骨骼系统功能是不可缺少的。

钙 供 给

骨骼主要由钙组成,当骨质疏松时,骨骼内损失的主要是矿物质钙,因此多年来预防骨质疏松首要的就是补充更多的钙,最好採用营养补充剂的形式。现在人们对此更为谨慎了。

瑞典和美国的研究显示,大剂量使用片剂或粉末形式的钙补充剂会增加心肌梗死的风险,显然这些补充制剂不仅进入骨骼中,也会沉积在血管壁。

饮食中有充足的钙

其实,大多数时候这样的补充没有必要,通过饮食即可满足人体所需的钙质,每日摄入应为约1000mg。如果已存在骨质疏松,建议每日摄入钙1200~1500mg,这些量通过饮食摄入是没有问题的。人们也不必每天一定要喝牛奶或奶制品,富含钙质的矿泉水是钙的最好来源之一,而且人人都耐受。当然不同的水含钙量是不同的,因此看一下水的标签很重要,每瓶中至少应该含有350mg的钙。

这在实际中意味着建议每日饮用的2L 水中已经满足了一半的钙需求,其余的则通过饮食就可补足。维生素D 也可提高钙在肠道内的吸收水平,同时减少其从肾脏的排出。因此为保障充足的钙,维生素D 的供给也很重要。下面我们就要讨论维生素D,因为在很多情况下都存在维生素D 的缺乏。

维生素D 的补充

维生素D 也被称为太阳激素,在紫外线照射下主要在皮肤内合成,而通过饮食的补充只起次要的作用,因此这也就意味着太阳照射少,维生素D 生成就少;而且如果我们生活在不被太阳宠爱的北欧国家,在冬季,许多人体内的维生素D 水平都较低。

防止骨质疏松只有两种有效方法,一种就是冬季去加勒比海地区度假几周或者去加那利岛旅行、晒太阳。这毫无疑问很惬意,但不一定总能够实现,而且保险公司也不会承担费用。

第二种方法就是以营养补充剂的形式给予维生素D。尽管保险公司也不会报销这笔费用,但这些制剂很便宜,不会给家庭带来巨大的负担。每日服用维生素D 的剂量最小为1000IU,也有每周只需服用一次的20000IU的长效制剂。维生素D 补充剂应与进食一起,因为维生素D 是脂溶性维生素,在肠道内有脂肪和油脂的环境下吸收得更好。原则上建议检测维生素D

水平,如果检测值低于30pg/ml,则一定要补充。理想的血清水平为50~70pg/ml。

运 动

运动总是好的,但预防骨质疏松需要一种特殊的运动方式,即力量运动。骨骼通过肌肉而强壮,特别嵴柱旁的肌肉对于受骨质疏松损害的嵴柱有特殊意义。竖嵴肌与嵴柱并行,保持嵴柱稳定。除了爱好运动的人,这块肌肉经常被忽视,但可以通过有针对性的锻鍊有效刺激这一肌肉。

一个很好的骨质疏松训练来自于太空研究,我们已指出,长期处于太空中的失重状态会导致严重的骨质流失,苏联宇航局就面临着对这一巨大问题。他们的太空人在空间站待的时间相当长,这些太空人返回地面后的骨密度与80

岁的老人一样,必须通过有针对性的重建训练才能尽快恢复,为此开发了「振动训练」。振动训练就是太空人站在一个高频振动的平板上,身体通过不自主的肌肉收缩对振动产生反应,反应又传达到骨骼上而使骨密度增加。

「振动训练」这一方法不仅快速有效,而且可以激活那些完全不受有意识的肌肉收缩所控制的最小和最深的肌肉。当然这样的训练不仅对骨质疏松有效,也完全适合一般的肌肉重塑,在网上可以搜索到这种振动训练的提供者。

激素替代疗法

很多时候,女性更年期会与自主神经功能紊乱相关联,谈到「更年期综合征」,人会列出一系列症状,如潮热、失眠、情绪波动等,但人们不知道,激素缺乏会导致部分器官的严重改变,特别是对于骨骼系统。而事实上典型的骨质疏松性的改变在德国民间也被称为「寡妇驼背」,就很明显地表达了这一疾病怎样影响更年期后的老年女性。

反之,如果更年期后的女性补充缺乏的激素,不仅可以缓解潮热等症状,也可极有效地预防骨质疏松。不同于过去建议补充少量雌激素即可的代表性的学术观点,骨骼明显需要大量的雌激素。

男性也可能骨质疏松

有这样的说法:「骨质疏松单纯是女性疾病」,但男性确实或多或少也会因为同样的原因罹患骨质疏松,只是比女性的患病时间约晚10

年。一个原因是男性比女性拥有更多的肌肉,这对骨骼来说有积极的作用;另一个原因就是骨质疏松是激素缺乏性疾病,女性50岁后性激素水平的下降比同龄男性急剧得多。尽管男性的雄激素水平也不如年轻的时候,但还是能够维持大部分骨质。反之,如果男性确诊为骨质疏松,一定要检测雄激素的水平。

本文摘编自[德]贝恩特·克莱因讷-贡克着,杨梅译,戴继强审校《科学抗衰老》。

阅读时光

当前,人口老龄化已成为全人类的共同挑战。心脑血管疾病、癌症等衰老相关性疾病不仅损害了人们的健康,其高昂的治疗成本也无疑是家庭和社会的巨大负担。

对抗衰老就是在预防疾病,《科学抗衰老》希望通过普及抗衰老医学知识,使人们健康长寿,家庭幸福。德国预防与抗衰老医学会主席、世界抗衰老生物医学会联席主席贝恩特·克莱因讷-贡克教授凭借多年的临床经验,运用预防医学、分子生物学等多学科知识,撰写了这本从衰老成因分析到常见衰老相关性疾病预防与干预的医学指南。

(本期编辑:小文)

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