保骨本别漏掉维生素K!菠菜、花椰菜一级棒!

台风天最担心土石流,对照人体最担心骨质流失,造成骨质疏松,就如同土石流;尤其女性进入更年期之后,骨质流失速度加快;营养师表示,除了钙质、维生素D之外,透过摄取含有维生素K的食物,也有助于「踩煞车」。

女性停经后骨质流失快 骨松恐酿骨折

身体骨骼的骨质大约在20至30岁会达到最高峰,之后骨质便会逐渐减少,尤其女性在停经后,骨质减少的速度会加快。一旦骨质流失过多,使得原本致密的骨骼形成许多孔隙,呈现中空疏松的现象,就是所谓的「骨质疏松症」。可怕的是,骨质疏松症在早期并没有任何症状,通常要等到骨折时,才惊觉自己已经骨质疏松了。

造成骨质疏松原因有很多,可以大略分为:「可控制因素」和「不可控制因素」,不可控制的因素例如:女性、身材娇小、年长者、停经妇女,或是家人有罹患骨质疏松者,都是骨质疏松的高危险群;而可以控制的NG行为像是钙质摄取量不足、缺乏运动、咖啡摄取过多、抽菸等。

维生素K把钙锁住 有助保骨本

补充什么营养素有助延缓骨松?营养师蔡怡瑄表示,一般人熟知补钙与维生素D之外,另一个比较容易忽略的营养素是维生素K。由于人体骨骼形成过程需要两样重要蛋白质,骨钙结合糖蛋白和基质钙结合糖蛋白,这两者都需要维生素K2催化作用,促进骨骼形成。不仅如此,维生素K也影响钙质在体内运输和调节的代谢路径,因此若长期缺乏维生素K,就会影响骨骼生长,甚至使骨骼生长停滞。

深绿色蔬菜富含维生素K 可适度补充

至于维生素应该从何摄取?营养师蔡怡瑄表示,存在于自然界的维生素K有两种:一种是存在绿色植物中的维生素K1,包括深绿色叶菜类如菠菜、花椰菜等,以及十字花科蔬菜如芦笋、油菜籽油、大豆油等,都含有维生素K1;另一种则是由微生物合成的维生素K2,而人体肠道小菌就能合成足够的维生素K2,所以不必担心。

建议,成人每天应该摄取蔬菜3─4份,一份差不多是2/3饭碗,其中一份选择深绿色蔬菜,或是十字花科植物,就可以获得足够的维生素K,且维生素K为脂溶性,应与油脂一同烹调、食用较佳。

长期服用抗生素或是肾功能不全者,较容易缺乏维生素K应多注意。此外,维生素K与抗凝血药物warfarin相互结抗,因此有服用抗凝血药物的患者,应避免大量摄取维生素K,以免降低药效。

【营养师小叮咛】:

营养师蔡怡瑄表示,避免骨松快速恶化,日常要「存骨本」,除了适度摄取钙质及维生素D等食物,还有维生素K的食物之外,平时要多晒太阳、从事负重运动。以及避免抽菸、摄取高钠高脂食物,补钙同时食用富含草酸的食物,这些都会影响钙质的吸收。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注