减脂塑形 运动结合饮食轻松帮你

不得不说,运动结合饮食是非常适合减脂塑形的,但具体应该怎么做才行呢?有哪些运动是适合减脂塑形的呢?大家不妨一起跟着小编细读下文,相信大家一定会有所收获的,小编也希望能帮助到大家!

如何减脂塑形

运动方面:迈开腿,坚持每天两次40分钟以上的有氧运动

要循序渐进,要想减肥,必须改掉不爱运动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。争取多走动,不坐电梯,几个站的就别坐公车了。坚持晚饭后快步走半个小时以上。晚饭后锻鍊主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧唿吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。

基础代谢率,就是人在休息状态下维持正常心跳、唿吸、体温以及其它生理功能所需要的最低能量。运动燃烧脂肪,重建肌肉,肌肉安静时消耗的能量,高于脂肪,这样就提升了基础代谢率。人运动时,肌肉活动需要能量,一个个肌肉细胞中的线粒体,都成了燃烧脂肪的战场,这样就加速了减肥的步伐。

逐步加大运动量,比如走路先走2000米,每月增加500米,最后走6000米;慢跑15分钟开始,每月增加5分钟,每天慢跑30分钟就OK。

保持一定的运动量,不要太疲劳才能长期坚持,龟速减肥安全可靠不反弹。

饮食方面:管住嘴,少油少肉少糖7分饱,一日三餐都要吃,尽量不吃零食

不要过于计算多少卡路里把自己搞得精神紧张兮兮,千万不能靠饿肚子来减肥 很容易爆也容易搞坏身体。

更不要吃减肥药不要相信3天、21天等极端减肥方法,都是有害无益的。

主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。

适合减脂塑形的运动

1、三角肌(肩膀)—–哑铃前平举,侧平举,还有坐姿俯身侧平举, 分别锻鍊三角肌的三束。注意练的时候身体尽量不要晃动。

2、二头肌——槓铃, 哑铃弯举,也是要注意身体不要晃动, 全程用二头肌发力。

3、臀大肌、大腿肌肉群—–槓铃深蹲,这个是力量训练之王。做的时候要抬头挺胸,屁股翘起来,这个动作会让你的屁股从平板电脑变得浑圆上翘。

4、胸下沿——双槓臂屈伸。

5、胸上部分——器械上斜推举。由于两只手力量有点不一致,做卧推晃得厉害有点危险,加上本身胸比较好练,在健身房胸练得不多,偶尔做做组合器械的上斜推举就可以了。(参考网站:健网)

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