运动防癌,不是梦!

癌症,一个事关生死的沉重话题;

运动,一个有关健康的永恆话题。

那,两者之间究竟存在什么样的关联?

美国癌症协会(ACS)每5年会更新一次营养和身体活动指南,全文由美国癌症协会营养和身体活动指南谘询委员会的专业人员编写。

ACS的最新报告指出:尽管基因与罹患癌症的风险有关,但大多数癌症的风险差异却来自于人们后天的诸多因素,而并非遗传。世界癌症研究基金会认为:目前美国大约20%的癌症与身体肥胖、缺乏运动、过度饮酒或营养不良有关。

由此,我们不难发现:改变生活习惯,在一定程度上是可以降低癌症风险的。

如果我们一直保持积极健康的饮食习惯,规律性的参加运动,合理有效的控制体重,避免吸菸,都会大大降低罹患癌症的风险。当然,这些健康的生活方式同样可以降低罹患心脏病和糖尿病的风险。

那,落实到操作层面,指南的最新成果如何实施?

1.建议的运动量

我们都知道规律的运动和健康的饮食是保持身材和健康的最佳组合。那么,我们需要做什么样的运动?又需要运动多久呢?

①成年人:每周至少150分钟的中等强度或75分钟的剧烈运动(或两者结合)。

②儿童和青少年:每天至少1小时的中等强度或剧烈活动,每周至少3天。

③建议人们尽量减少久坐时间,例如减少坐着、躺着看电视,玩ipad。

注意:ACS认为1分钟的剧烈活动可以代替2分钟的适度活动。

例如:150分钟的适度活动或75分钟的剧烈活动,相当于100分钟的适度活动+ 25分钟的剧烈活动,这样两者结合的运动方式产生的健康收益是一样的。

目前,还没有研究表明每周一次长时间大强度运动与每周多次短时间运动在效果上存在差异。

因此,仍然建议大家每天至少运动20到30分钟。

2.什么活动才算「中等强度」和「剧烈」 运动?

通常,我们把步行到停车场或是回家爬楼梯认为是日常活动,而且是短时间低强度运动。除此之外,在闲暇时进行有规律、有计划的运动,就属于身体锻鍊。

我们把日常经常参与的身体锻鍊按强度分为:

强度

内容

低强度

家务活、购物……

中等强度

散步、跳舞、悠闲的骑自行车……

剧烈运动

慢跑或跑步,快速的骑自行车,有氧舞蹈、武术,瑜伽,跳绳,游泳……

3.运动前的建议

a.对于不经常运动的人来说,开启有规律的运动模式,只需注意运动时间和运动量,两者可以逐步增加,不必一开始就达到每周推荐的活动量;

b.大多数儿童和年轻人,不必进行运动前的医学检查,可以安全地进行中度或剧烈运动;

c.当男性超过40岁,女性超过50岁,且有慢性疾病或心脏病的风险因素时,在运动前需要进行运动风险筛查(心电运动试验等),同时严格遵循医生开具的运动处方。

4.运动的效益

积极的运动已被证明对我们的健康有明显益处:保持健康体重,降低早亡风险;大量的体力活动可以更好的降低癌症风险。

超重或肥胖与几种类型癌症的风险增加有关:

①乳腺癌(更年期后的女性):

许多研究表明规律性的中等强度到剧烈运动可以降低罹患乳腺癌的风险;

②结直肠癌:

大多数研究发现:无论男女,超重或肥胖都会增加结(直)肠癌的风险,但男性的关联性更强,这与腰围和腹部脂肪有一定关系。研究表明:参加体育活动可以降低结(直)肠癌的风险。规律性的中低强度运动可以降低风险,适度剧烈运动可能获得更大的健康收益。

③子宫内膜癌症

已有强有力的证据表明:超重或肥胖导将致子宫内膜癌变的风险增高,这与腹部脂肪以及女性长期久坐关系密切。

④肾癌:

导致肾癌的原因并不清楚,但最明显的风险因素是肥胖和吸菸。因此,目前降低肾癌风险的最好建议是保持健康的体重和避免使用菸草。

⑤口腔、咽喉和食道癌症:

研究认为:肥胖会增加食管和贲门发生癌变的风险,这可能由与胃酸倒流有关。

⑥胰腺癌:

增加患胰腺癌的风险的主要原因是吸菸、Ⅱ型糖尿病。一些研究发现:超重或肥胖与胰腺癌发生的相关性也很高。

综上所述,绝大多数研究结论都提示:

超重或肥胖会增加罹患多种癌症的风险,而积极规律的运动可以有效降低癌症风险。

因此,无论我们处于何种年龄段,都应该通过积极合理的运动来有效控制体重,避免超重,从长远意义上来降低罹患癌症的风险。

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