健康饮食,带给您好情绪

精神疾病,由于高发病率和破坏性后果,已经成为一个威胁公共健康的严重问题。如何找到有效途径来降低整体人群的心理疾病发病风险, 已成为当前公共精神卫生领域一个亟待解决的问题。最近的十几年间, 膳食营养与精神健康的关系受到了该领域研究者越来越多的关注。

有关营养缺乏病的研究表明,某些精神病学症状(如焦虑症和抑郁症)与微量营养素的缺乏有关,其原因与这些营养素在神经系统的功能密切相关。多种营养素的神经调节作用是通过神经递质实现的。例如,某些胺基酸本身就是神经递质,或是合成神经递质的前体物质。有的神经递质的前体不能在脑细胞内合成,必须来自食物,例如:色氨酸是5-羟色胺的前体;酪氨酸(或苯丙氨酸)是多巴胺和去甲肾上腺素的前体;卵磷脂和胆硷经胆硷乙酸化酶的作用生成乙酸胆硷。这些神经递质(或前体)在血液中的含量受食物供给量的影响。当膳食中的胺基酸供应不平衡时,将引起神经传导过程异常。某些营养成分有助于情绪健康,适量摄入有助于保持身心健康。

ω-3多不饱和脂肪酸

ω-3多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分。目前抑郁症的患病率迅速上升可能与增加了富含ω-6脂肪酸食物的消费量有关。大脑的进化依赖1:1的ω-3和ω-6脂肪酸,而当代人却靠这两种脂肪酸之比为1:16的膳食来发挥大脑功能,可能会对精神健康造成损害。研究发现,焦虑症和抑郁症患者体内ω-3多不饱和脂肪酸水平较低,补充ω-3多不饱和脂肪酸

能抑制肾上腺皮质轴的激活从而改善一些焦虑症状。另有研究表明,长期在饮食中添加ω-3多不饱和脂肪酸A 对改善鼠狐猴的焦虑程度具有积极作用。一随机对照实验研究显示,ω-3多不饱和脂肪酸对确诊的抑郁症患者有治疗效果。所以,很多学者先后提出了改变膳食不饱和脂肪酸摄入比例的建议。

ω-3多不饱和脂肪酸存在于海产品,如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鲭鱼之中。此外,亚麻籽和核桃中的含量也丰富。

色氨酸

色氨酸是5-羟色胺的前体,它是一种能帮助我们心情愉快的物质,可以让我们的大脑产生「满意」感。抑郁症患者体内的色氨酸含量较低。色氨酸存在于红色肉类、乳制品、大豆和火鸡之中。

B族维生素

维生素B1

维生素B1,可抑制胆硷酯酶对乙醯胆硷的水解,神经组织中的焦磷酸硫胺素含量很高,神经元发生电刺激时,伴随着细胞膜的硫胺素磷酸酯释放。当机体缺乏维生素B1时,乙醯胆硷水解加速,使神经传导障碍,表现出忧郁、不安、易怒、淡漠等症状。维生素B1被称为「精神性维生素」。经常吃些粗粮,如燕麦、黑米、玉米、全麦面包等富含维生素B1的食物,尽量少喝、不喝酒,减少维生素B1的流失。

维生素B6

维生素B6以其活性形式磷酸吡哆醛参与许多酶促反应,维持正常的神经递质水平,包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素、组胺和γ-氨基丁酸等。低VB6膳食者常有脑电图异常。B6缺乏时,由于脑中异常色氨酸代谢物蓄积而引起惊厥,此外还可发生忧郁和精神错乱。口服避孕药的女性,应该增加维生素B6摄入,如果摄入不足,就容易情绪激动、困倦和急躁。平时多吃全谷物和蔬菜,如大豆、花生、甘蓝菜等,羊肉、牛肉、猪肉都是天然维生素B6补充剂。

维生素B12

维生素B12 负责核酸和胺基酸代谢,同时管理人体神经系统的完整性,维生素B12缺乏可能会导致反应迟钝。维生素B12含量高的食物有鱼类、海贝、肉类和乳制品。

叶酸

叶酸也叫维生素B9,准妈妈在备孕期间就服用0.4毫克叶酸,在神经管畸形高发区有85%预防率。叶酸缺乏的特征是叶酸代谢的前体物S-腺苷蛋氨酸处于缺乏水平,而

S-腺苷蛋氨酸的作用是提高大脑5-羟色胺水平发挥抗抑郁效果。叶酸广范存在于绿叶类蔬菜和水果之中。有研究显示,很多患有抑郁症的病人,血液中的叶酸都很低。多吃含有叶酸的蔬菜水果,对抑郁症的确是有帮助的。

烟酸

烟酸也称作维生素B3,或维生素PP。烟酸缺乏引起的癞皮病,其前驱症状就表现为疲劳乏力及烦燥、抑郁、失眠等精神异常。严重癞皮病者出现的「3D」症状(皮炎、dermatitis,腹泻、diarrhea,痴呆、dementia)之一,就含有痴呆(dementia

)。全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等食物都富含烟酸。

温馨提示

B族维生素是水溶性维生素,它们大多怕光、怕水、怕热、怕氧化,烹饪时最好不要过分地焖、煎、炸、煲,要把握好火候。

中国临床营养网编委、专家顾问

广东省家庭医生协会营养分会常委

深圳市医师协会营养分会副会长

中南大学营养与食品卫生学硕士

深圳市中医院临床营养科副主任医师曾瑶池祝您健康快乐!

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