减肥就要饿肚子?这几款明星食物让你饱着瘦身!

吃货听过最美的情话,就是带你去吃美食!

吃货心中永远的痛,就是曾经瘦过!

很多吃货常常减肥失败

就是因为忍受不了饥饿

那有没有一些食物

热量少又营养,还可以让人有饱腹感呢?

什么是食物的饱腹感?

简单来说,当人们饿了,就会寻求食物,有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了,就会自动停止进食,一段时间内也不再想吃东西——这就是食物的饱腹感。

哪些因素影响食物的饱腹感?

食物能量密度、体积大小、纤维多少、消化难易等,都会影响食物饱腹感。如下图,在含有同等热量的前提下,食物的能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难,食物的饱腹感就越强。

以下为200大卡的食物量

同等热量的食物,分量的对比

什么是饱腹指数?

为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感,研究者制定了一个饱腹感等级表,被称为「饱腹指数」(SI),即吃同等热量的食物,看看哪种食物不容易饿。研究发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低的食物「饱腹指数」高,比较容易「骗饱」胃。

饮食中如何提升饱腹感?

要从两个方面着手,一是改变进食顺序,二是吃饱腹感强又富含营养的食物,这两个方法对于提升饱腹感非常有效。

正确的进食顺序

建议把进食顺序改成先吃蔬菜,再吃主食米饭、面包等,最后吃鱼、肉等主菜。原理在于主食都含有大量碳水化合物,空腹吃会令血糖飙升,人体大量分泌胰岛素,促进体脂的合成;而蔬菜含大量膳食纤维,先吃可以预防血糖迅速上升,增加饱腹感,并能抑制人体吸收脂肪。

增加饱腹感的食物

1

每顿饭前30分钟,喝两杯水。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感,待吃正餐时,自然不会暴饮暴食。

2

调味品

如果条件允许的话,最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明,这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分,还可以使你在饭后很长一段时间内,都感觉饱足。

3

绿色蔬菜和橘黄色蔬菜

新鲜的绿色蔬菜和橘黄色蔬菜,含水量高达65-95%,它们不仅可以填饱你的胃,还可以让你从心理上感到自己吃得很满足。

4

薯类

马铃薯和红薯中都含有一种叫做抗性淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明,抗性淀粉有助于提高饱腹感,可以让你在食用后,保持长达24小时的饱腹感。

5

鱼类

深海鱼类富含不饱和脂肪酸,这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感,让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了,这样你在下一顿就可以减少约75大卡热量的摄入。

6

坚果

坚果富含不饱和脂肪,蛋白质和膳食纤维。若用坚果类来代替糖分与脂肪过多的食品,对于预防心脏病还是非常有意义的。

7

燕麦

燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物,这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素,而这种激素可以让你感觉不到饥饿。

8

豆类

豆制品的脂肪含量极低,碳水化合物只能吸收一半,肥胖者吃后不仅有饱腹感而且热量比其他食物低,所以有利于减肥。

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