涨姿势,看看真相才明白,你真的认识你所天天食用的食物吗?

食物对于生命的重大作用不是在一时一地发生,而是天长日久地持续进行,不同的食物会对身体产生不同的作用。要想知道食物对我们的身体究竟有哪些作用,就要先认识食物,认识食物能帮助我们对有利于健康的食物做出正确选择,正确地认识和选择食物是保证健康的前提和基础。

食物种类和营养价值分类

谷类

谷物食品主要含有纤维、矿物质、B族维生素等营养素,分为全谷类和加工谷类。

①全谷类食品。提到谷类食品,我们会想到面包、麦片粥、面粉、米饭,但鲜有人能够知道全谷类食品和加工谷类食品之间的区别。全谷类食物中,麸皮、胚芽和胚乳的比例和它们在被压碎或剥皮之前的比例是一样的。面粉、加工面粉、去除胚芽的玉米粉并不是全谷类食物,在食物中加了麸皮的食物也不是全谷类食物。全谷类食物是纤维和营养素的重要来源。它们能够提高我们的耐力,帮我们远离肥胖、糖尿病、疲劳、营养不良、神经系统失常、胆同醇相关心血管疾病以及肠功能紊乱。

②加工谷类。谷类在加工时,麸皮和胚芽基本上都除掉了,同时把膳食纤维、维生素、矿物质和其他有用的营养素比如木脂素、植物性雌激素、酚类化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷类的质地更细一些,保存期也更长一些。现在,很多加工谷类中被人工加入了很多营养素,也就是说,在这些加工谷类中加入了铁、B族维生素(叶酸、维生素B1、维生素B2和烟酸等)。不过,在这种再加工的谷类中,往往不会加入纤维,除非加进厂麸皮。

除了一般的营养素,全谷类食物中还含有其他营养素,对身体健康非常重要。木酚素和植物性雌激素(异黄酮素)是类雌激素,存在于一些植物和植物产品中。木脂素化合物或者多酚是非常强的抗氧化物,特别是类黄酮。除了强化免疫系统,它们还有助于预防心脏病和高血压,还能强化身体整个系统。多酚还有抗生素和抗病毒的效果。全谷类食物中发现的另一个重要的补充物是植酸,也叫肌醇六磷酸。所有这些营养素都可以预防癌症。多吃全谷类食物最大的优点之一就是谷类位于食物链的最底部,它们受的污染最轻。所以,多吃谷类可以减少杀虫剂和其他化学物质的摄入。谷类的建议同摄入量为300~500克。

动物性食物

这一类食物包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等畜肉类,鸡、鸭、鸽子等禽肉类,水产中的鱼虾贝类以及以上食物的副产品如奶类和蛋等。动物性食物是人类获取蛋白质、脂肪、热量以及多种矿物质和维生素的重要来源。人体组织的大约20%是由蛋白质组成的,人体生长需要22种胺基酸来配合,其中只有14种能够由人体自身来产生。剩下的8种胺基酸是:色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸。这8种胺基酸是人体必不可少,而机体内又不能合成,必须从食物中获得的,称必需胺基酸。肉类和豆类组中所有的食物都含有必需胺基酸。除了蛋白质之外,肉类中还有其他种类的营养物质。但肉类最大的缺点之一是它含有饱和脂肪酸。动物性食品的日建议摄入量为125~200克。

豆类及其制品

豆类是指豆科农作物的种子,有大豆、蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等,就其在营养上的意义与消费量来看,以大豆为主。各种豆类蛋白质含量都很高,如大豆为41%、干查豆为29%、绿豆为23%、赤豆为19%。大豆所含蛋白质质量好,其胺基酸的组成与牛奶、鸡蛋相差不大,豆类蛋白质胺基酸的组成特点是均富含赖氨酸,而蛋氨酸稍有不足。由大豆制成的豆制品包括豆腐、豆浆等营养也十分丰富。大豆异黄酮有多种结构,其中三羟基异黄酮具有雌激素活性,对骨质疏松、心脏病等许多慢性疾病具有预防作用。豆类及豆制品的建议日摄入量为50克。

蔬菜水果类

这类食物中,除含有蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质外,还有成百卜.干种植物化学物质。这些天然的化学物质,是植物用于自我保护、避免遭受白然界细菌、病毒和真菌侵害的具有许多生物活性的化合物。尽管人们目前对每一种植物化合物的生物活性还不完全了解,但可以肯定的是它们对人类健康包括预防和对抗皮肤过敏、各种病原体的入侵乃至人类衰老和癌症等,都有着重要影响。

植物化学物质具有一系列潜在的生物活性,如提高免疫力、抗氧化和自由基、抑制肿瘤生成、诱导癌细胞良性分化等。有激素活性的植物化学物质还可抑制与激素有关的癌症发展。例如儿茶酚能遏止癌细胞分裂,减缓其扩散速度。黄酮类物质可延长体内重要抗氧化剂(如维生素C、维生素E和B-胡萝卜素)的作用时间,降低血小板活性,防止血液凝集,从而对心血管疾病如中风、冠状心脏病等具有预防作用。

多吃蔬菜还可以降低患Ⅱ型糖尿病、口腔癌、胃癌、结肠直肠癌、肾结石、高血压等疾病的风险。蔬菜水果类食物的日建议摄入量为1000克。

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