为什么说减脂增肌塑形的人都需要力量训练?

有人认为减肥不需要练力量,有人认为力量训练会让女人变壮变难看,还有人认为力量训练越多增肌效果就越好……

*Keeper @DP罗思杰Jay @Jessie被註册了 Derek-大骏

当你减脂很长时间却瘦不下去,当你天天举铁却依然没什么训练痕迹时,应该想想,自己是不是对力量训练有什么误解?

今天 Keep君 带大家看看,我们在力量训练中常常会陷入的 8 大认识误区。如果能摆脱这些误区的干扰,减脂和增肌一定会事半功倍!

误区(一)

练力量可以局部减肥

每个夏天,时尚杂志都会热炒:「想减掉小肚子吗?做仰卧起坐就行!」

其实事实不是这样的,想刺激腹部的肌肉,你应该做卷腹,而不是仰卧起坐。抛开这点不说,就算你每天做几百个卷腹,也不一定能减掉你的小肚子,因为脂肪还在那儿,它把腹肌盖着呢。所以,只做仰卧起并不会锻鍊到你的腹部,只做卷腹(或者俄罗斯转体等核心训练)也不会带给你 6 块腹肌。

*Keeper @李子木Chris

脂肪减少是在你的全身同时进行的,没有只减局部脂肪的方法。事实上,锻鍊你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上(还有全身各处)的脂肪减少,而且由于它们是更大的肌肉群,锻鍊它们可能比做仰卧起坐更快地消耗热量。

*Keeper @粗线条大女人

如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪,使腹肌显现出来,那么锻鍊腹肌只会将腹部的脂肪向外推,肚子可能还会变大。另外,身体不同部位的减脂速度是由你的基因决定的。

*Keeper @DP罗思杰Jay

总结起来就是,力量训练不能帮你减掉某一个部位上的脂肪,但能消耗热量,提高新陈代谢率,促进脂肪燃烧,从而对于全身减脂和局部塑形有利。

误区(二)

肌肉能变成脂肪

脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能,且二者不会互相转换。一个人从「硬邦邦」的肌肉男变成「胖乎乎」的赘肉男是因为训练量下降,肌肉没有受到足够的刺激而减少,新陈代谢率随之下降而影响了热量消耗,使得他的热量消耗不再多于摄入。

*Keeper @于敬阳

因此,肌肉并不会神奇地变身为脂肪,只是肌肉减少而脂肪增加了而已。

误区(三)

力量训练会让你的肌肉过度发达

很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉勐女,其实完全没必要。

*Keeper @抹茶小朵

无论是男性还是女性,在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况,这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。但不需要担心你的肌肉会疯长。

*Keeper @张庭玮-健身

女性在长肌肉这件事情上,本来就没有男生那么有天赋,能持续不断地每个月长 0.5 磅(约 0.23 千克)肌肉已经很了不起了。男性的话,每月长 1.5 磅(约 0.68 千克)也很不容易。而且,这完全是理想情况,大多数人都长不了这么多肌肉。

误区(四)

女性的锻鍊方法和男性不同

根据性别而改变锻鍊方法其实没有道理。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式一样,虽然二者的目标往往不同。不过,这些不同的目标都可以通过相同的锻鍊方法达到。

*Keeper @短腿小萝卜_babycarrot

多数女性都不想练出强壮的胸肌和上肢,而只是想让整个身体紧致而匀称,尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。不过,要达到目标,女性应该选择的锻鍊方法应该和想要增大块头的男性一样。

很多女性都不知道,如果像锻鍊自己的下肢一样锻鍊上半身,小腹会更加平坦,臀部会更加紧致。还是那句话,打造和维持肌肉对燃烧脂肪和消耗力量非常有效。

误区(五)

力量训练越多越好

肌肉增长发生在你休息的时候,所以并不是锻鍊次数越多、锻鍊时间越长,效果就越好。

过度锻鍊是健身新手和老手都容易犯的错误。不过,准确地说出超过多少就算「过度」是不可能的,因为有太多因素需要考虑,包括基因、饮食、睡眠时间、锻鍊强度、锻鍊频率、锻鍊时间。

*Keeper @陈凯F-kk

最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻鍊的信号:停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。

误区(六)

孤立练习能改变肌肉的形状

你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的,而不是由你所做的具体的练习决定的。

不过,经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形状可以通过重点锻鍊其中的某一块肌肉而改变。

*Keeper @嗨一多

举个例子,你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻鍊你大腿上的股内侧肌(位于膝盖内侧上方)。相反的,在做深蹲时使用脚尖略微转向身体内测则可以锻鍊你的股外侧肌,塑造你大腿外侧的弧线(让女人拥有比基尼美腿的东西)。

*Keeper @HugeEgo

误区(七)

力量使你变壮,有氧使你变瘦

虽然有氧运动这类结构平稳的锻鍊会稍微增加热量消耗量,但它对增加肌肉没有多大帮助,如果不做力量训练,你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。

*Keeper @赵莉莲

在提高静息代谢率方面,没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的能量,增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多的热量。

总结一下就是,要想增重,增加你的热量摄入量,并且通过力量训练打造肌肉;要想变瘦,减少你的热量摄入量,并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

误区(八)

减脂增肌不可能同时进行

如果你之前很长时间都没有锻鍊过,那么在营养合理的前提下,通过力量训练来减肥的同时会感受到力量的提升。这对于运动健将来说比较困难,但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡,你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。

*Keeper @王小可Katherine

本文观点来源于《无器械健身:用自身体重锻鍊》。

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