减脂攻坚战,这些误区你一定有!

转眼已是五月中旬,

身边朋友说的最多的就是「减肥」二字。

但其实真正的好身材

并不是靠减肥才能得来

而是——减脂

如何有效的减脂?

首先,我们应该先搞清楚这些减脂误区

误区一

减脂=有氧

减脂不光是靠运动,还要靠饮食。有氧运动虽然是一项非常好的提升心肺功能的运动,并且在一开始的时间里,消耗热量的确客观,但是它并不能长期保证这个效果。

也就是说,当你习惯了某个训练强度以后,有氧运动就无法再次带来同样的收益给你,即便一开始它的效果是那样地惊人和不可思议。而力量训练则是「后发制人」,因为过量耗氧的原理,力量训练才应该是在减脂过程中应该坚持去做的事情。

误区二

做运动却不控制饮食和作息

长跑一个小时大约能消耗400卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有,同时,不规律的作息习惯也会让运动效果大打折扣。要想减脂成功,首先从饮食上,摄入的总能量必须要小于总消耗量,其次要保持规律的作息习惯。

的确,我们在一小时的运动后体重会稍减轻,但你要知道这部分体重绝大多数都是水分。你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪,前面的供能主要是来自糖原。所以,要记住,运动只是辅助,正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

误区三

迷恋局部减脂

有很多小伙伴都在后台问:怎么减腰部脂肪,怎么减手臂之类的问题,并且强调自己其他部分不胖。事实是: 脂肪只可能全身减,而不能局部减 。而要减少局部脂肪, 唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

没有局部减肥的方法,没有。冰冻三尺非一日之寒,一个木桶缺了哪块板,都无法盛满水。要减一起减,要肥一起肥。

误区四

运动随心,缺乏训练计划

很多减脂的小伙伴都没有完善的训练计划,想到什么练什么,今天跑步,明天伏地挺身,后天又瑜伽,这样的运动不等于训练。训练与做运动最大的区别就在于,训练有一个明确的训练目标,训练内容,强度,时间,饮食计划等。

每周练什么?每周练几次?每次多少时间?强度该怎样?进度指标是什么?你要自己明确的知道自己的安排,找到适合自己的训练计划,并把计划坚持到底。

给大家贴一个一周训练计划表,有需要的小伙伴可以参考下。

误区五

拒绝任何脂肪和高蛋白食物

很多人都觉得减脂就要拒绝脂肪和高蛋白食物的摄入,这其实并不正确。 事实上三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%,碳水化合物则只能提高10%。

高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。构成人体脂肪的是甘油三酯,和植物油的化学结构并不 一样。

有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。

误区六

单一饮食,只吃水果和蔬菜

这种做法是极其损害健康的,如果只吃蔬果的话,身体无法从中获得足够的胺基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减脂,可能在一个月内减少了10斤肌肉,但却仅仅只有1-2斤脂肪。

更坏的是,大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。

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