减脂必备 | 常见食物热量表,看看你一天需要多少热量?

管不住嘴,又想瘦怎么办?搞懂食物热量,会吃才能瘦!

看看你一天需要多少热量?

称下现在的体重,用下面的公式算一算:

性别

年龄

国际单位

英制

男性

11-17岁

体重(公斤)×105=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×11=基本热量(千卡)

18-30岁

体重(公斤)×63+2850=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×7+680=基本热量(千卡)

31-60岁

体重(公斤)×48+3500=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×5+830=基本热量(千卡)

60岁以上

体重(公斤)×56+2050=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×6+490=基本热量(千卡)

女性

11-17岁

体重(公斤)×84=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×9=基本热量(千卡)

18-30岁

体重(公斤)×61+1880=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×6.5+450=基本热量(千卡)

31-60岁

体重(公斤)×36+3500=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×4+830=基本热量(千卡)

60岁以上

体重(公斤)×44+2050=基本热量(千焦耳)

体重(磅)×5+600=基本热量(千卡)

这个算出的是所需的基本热量哦~一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内。

热量换算公式:

千焦耳×0.2389=千卡(kcal)

食物热量表,是根据单位数量(如100克)的食物中所含的热量,绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。不同的食物有产生不同的热量。控制每天身体所摄取的热量,是减轻体重的方法之一。

下面是每一种食物测量所含的热量,以供患者计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。

五谷类

食品

数量

热量(大卡)

白饭

1碗 (135g)

200

1碗(135g)

70

米粉

1碗 (135g)

132

通心粉

1碗(135g)

132

1碗 (135g)

280

方便面

1 包 (100g)

470

麦皮

1碗(135g)

90

白面包

1 片

120

法国面包

1 片

80

英式松饼

1 个

150

消化饼

1 块

70

士力架

2 块

64

朱古力消化饼

1 块

109

脆面包

1 块

25

甜饼干

2 片

185

甜面包

1 个

210

咸面包

1 个

170

蛋类

食品

数量

热量(大卡)

鸡蛋

1 只

80

煎蛋

1 只

136

肉类

食品

数量

热量(大卡)

瘦火腿

2 片 (60克)

70

烤猪扒(连肥)

1 件 (90克)

300

烤猪扒(去肥)

1 件 (60克)

135

煎猪扒

2 件 (100 克)

450

烧牛肉(薄瘦)

3 片 (90 克)

175

烤牛扒

1 件

155

午餐肉

1/4 罐

350

煎香肠(牛)

2 条

375

煎香肠(猪)

2 条

440

义大利香肠

2 片

150

热狗肠

1 条

150

德国香肠

2 条

90

蒸腊肠

2 条

310

莎乐美肠

4 片

195

烧鸡脾

1 只

215

白切鸡脾

1 只 (100 克)

200

烧鸭

1 份 (120 克)

356

蔬果类

食品

数量

热量(大卡)

苹果 (中)

1 个

55

橙 (中)

1 个

50

香蕉

1 只

80

皇帝蕉

1 只

40

提子 (大)

10 粒

50

芒果 (大)

1 个

125

荔枝

8 粒

85

西柚

1 个

40

杨桃

1 个

55

牛油果 (小)

1 个

380

雪梨

1 个

45

新鲜菠萝

1 片 (120 克)

50

西瓜

1 片 (240 克)

40

哈蜜瓜

1 片 (240 克)

60

奇异果

1 个

30

杏梅 (中)

1 个

45

桃 (大)

1 个

45

士多啤梨

10 个

40

柿子 (中)

1 个

90

罐头菠萝

1 片

40

罐头水蜜桃

1/2 个

80

罐头水果

大半杯

120

葡萄干

1 大匙

50

红萝卜

160 克

60

薯仔

1 个

80

罐头豆或青豆或粟米

1 杯 (100克)

60

雪什菜

100 克

60

粟米(水煮)

1/3 杯

50

海鲜类

食品

数量

热量(大卡)

鱼柳

120 克

110

白灼虾 (中)

10 只

100

蟹肉 (滚热)

100 克

120

蟹肉(生)

100 克

14

带子

100 克

100

墨鱼

100 克

50

烟叄文鱼

100 克

130

鳗鱼

100 克

340

鳕鱼

100 克

75

鲱鱼

100 克

220

大比目鱼

100 克

90

烟鱼

100 克

130

罐头吞拿鱼(油)

100 克

200

罐头吞拿鱼(水)

100 克

100

罐头沙旬鱼

100 克

335

龙虾肉

100 克

120

秋刀鱼

100 克

240

糖类

食品

数量

热量(大卡)

白糖

1 汤匙

35

蜂蜜糖

1 汤匙

60

果糖糖浆

1 汤匙

50

油类

食品

数量

热量(大卡)

花生油

1 汤匙

135

粟米油

1 汤匙

135

牛油

20 克

190

辣油

1 汤匙

120

最近,美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜,以一个体重70公斤的人为例,计算出参与各项运动消耗的热量数目,供大家参考。

1、爬坡快走:30分钟可消耗热量320大卡,1小时达650大卡。

2、慢跑:30分钟可以消耗295大卡热量,1小时消耗的热量则达到590大卡。

3、游泳:以自由式为例,30分钟消耗255大卡热量,1小时为510大卡。

4、打篮球:打30分钟篮球可以消耗220大卡热量,1小时可消耗440大卡。

5、举重:30分钟可消耗220大卡热量,1小时消耗440大卡热量。

6、徒步旅行:30分钟的越野徒步运动,可消耗185大卡热量,1小时则是370大卡。

7、跳舞:跳30分钟消耗热量为165大卡,1小时为330大卡。

8、家务:30分钟家务,如种花、除草等可消耗165大卡热量,1小时为330大卡路里。

9、骑自行车:时速低于16公里,骑30分钟消耗145大卡热量,每小时290大卡。

看完你会选择哪种健身方式呢?

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