轻断食对减肥大有好处,可惜很多人搞错了,营养专家给出专业食谱

一、轻断食是什么?

轻断食又叫做间歇性断食法(intermittent fasting),不同于一日三餐稳定的状态,轻断食一般会採取间歇性的断食法。目前常用的「5+2」 轻断食一般是在一周之内5天正常饮食(1500~2000大卡),而剩下的两天(非连续)则大约是摄取平常的1/4的能量(女性约500kcal/d,男性 600kcal/d),轻断食比较适合在减重计划中添加或者是节日之后使用。

二、轻断食对身体有好处或者影响

目前来看,对于超重肥胖并伴随着代谢综合征的人群,轻断食模式有益于体重控制和代谢改善有益。其实上个世纪80年代时,就已经有人在门诊中尝试轻断食,在当时大约500例的案例中,78%的患者体重下降超过 18.2 kg,总体减重为每周 1.5 kg,女性平均每周减重 1.3 kg,男性每周减重 2.1 kg,最重要的是,大多数患者均能接受该方案而无任何严重副作用。

在2014 年一项关于2型糖尿病预防的 Meta 分析发现轻断食可有效减重及预防2 型糖尿病,对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。由此推测,轻断食模式可能在体重控制的同时,或可通过代谢和炎性反应改善,间接增加体重控制获益,同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗。

但是轻断食并不是适合所有人,尤其是体重正常(BMI 18.5~23.9),甚至消瘦、营养不良、贫血、疾病恢复、生长发育期的人群不适宜使用轻断食来减重。还有长期尝试轻断食的人群,如果没有专业营养师和医生的指导,则极易出现营养失衡导致各种问题。

三、如何实施轻断食

如果你真的想要尝试轻断食,不妨尝试以下的方法:

1.首先调整心态,不要暗示自己饥饿。如果实在饥饿的时候,可以多喝水,白开水、淡柠檬水、苏打水。

2.多吃高营养素密度低能量的食物:由于轻断食当天能量摄入的极度苛刻,我们要优先挑选营养素密度较高而能量较低的食物,如富含钙的脱脂奶、富含镁的绿叶蔬菜、富含铁的瘦肉等等。一般而言,轻断食日非常容易出现微量营养素的不足,必要的时候可以借助营养补充剂。

想要尝试轻断食的,可以参考以下的食谱:

3.容易出现饥饿,建议多吃水分含量高能量低的食物或者饱腹感强的食物,比如银耳、魔芋这些富含水溶性膳食纤维的食物,或是一些全谷物、杂豆类打成粉状后搅拌成煳也非常合适。同时,绿叶菜和瓜茄类的蔬菜一般来说能量比较低,可以作为优先选取的对象。水果当中除了含糖量较高的香蕉、荔枝、龙眼、榴槤、牛油果等,其他可以适量吃一些,不超过100g/d。肉类少量摄入,主要以鱼虾、鸡胸肉沫为主。能量较低的黄瓜、番茄、西蓝花等可以作为减重过程中饥饿时的填补物。

4.减少自己和食物接触的机会,增加轻断食的成功率:轻断食过程中饥饿在所难免,而成列和摆放在外的食物,很可能会让大家产生吃东西的欲望。所以建议各位在轻断食日,把零食全部放进柜子里,肉眼能看见的地方都不要放吃的东西。

5.不宜剧烈运动:轻断食日建议暂停之前的运动计划,仅仅只保持基本活动量即可。

6.转移注意力:别总想着吃东西,多做一些其他的事情,比如和家人以及朋友聊天、睡觉、休息、打游戏等。

(註:图片来源网络,如有侵权,麻烦联系删除,谢谢!)

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注