体型消瘦,如何科学变强壮?瘦是否一定比胖更健康?

引言

体型消瘦,想变得更强壮一点,如何操作?

老话说,「千金难买老来瘦」,瘦是否一定比胖更健康?

依靠「狂吃」终于实现长肉愿望,可是,脂肪多过肌肉,并不是自己想要的结果,怎么破?

如何健康的增加体重,这篇文章告诉你。所有内容都来自正规医学期刊,科学可信。

1.体重多少叫做瘦?

瘦,也叫体重过轻,低体重。

判断「体重过轻」不能单纯根据「体重」这一个指标,医学上,一般用「体重指数,BMI」来判断体重情况。

BMI的算法:

体重(Kg)➗身高(米的平方)

举例,如果你身高170cm,体重60kg,那么,BMI:60➗1.7的平方,等于20.7。

BMI的正常范围:18.5-24.9

如果你的BMI低于18.5,就属于体重过轻,也就是所谓的「瘦」。

顺便说一下,如果BMI大于25,属于超重;大于30,属于肥胖。(中国成人标准:BMI大于28属于肥胖)

2.你为什么瘦?

瘦的原因有很多,常见的有:

遗传

高强度体力活动

疾病

药物

遗传:如果你从小就一直很瘦,而且你的家人也这样,那么你的体型很可能就是遗传基因决定的,新陈代谢天生比别人快。

高强度体力活动:如果你是运动员,频繁的高强度训练会影响你的体重。旧社会,很多贫穷又辛苦的农民大多都很瘦。

疾病:疾病会影响你的食慾和能量代谢情况。比如甲状腺疾病、糖尿病(主要是1型糖尿病)、消化系统疾病,癌症,甚至精神心理疾病(如焦虑和抑郁)等,都会造成体重减轻。

药物:有些药物会影响食慾,让人感觉恶心,会减少人的食慾,造成体重减轻。比如大家熟悉的「化疗药」就是其中之一。

特别提醒:如果你最近有莫名其妙的体重下降,必须要及时看医生,评估是否为某种疾病导致。

3.瘦一定比胖更健康吗?

肥胖带来的健康问题,大家比较熟悉了。比如:肥胖会增加患2型糖尿病、心脏病、中风甚至是癌症的风险。

那么,体重过轻是不是就比肥胖更健康呢?

答案:不一定。

有研究认为,体重过轻与过早死亡的风险增加有关,而且,和女性相比,对男性的影响可能更大。

体重过轻带来的负面影响还包括:

损害免疫功能,增加感染风险

导致骨质疏松和骨折

生育问题

患「肌肉减少症」风险增高

痴呆风险增高

所以,如果你并不瘦,建议不要轻易减重,否则,你会承担本可以避免的健康风险。

4.如何健康的增加体重?

首先,别做错事。

最残忍的错误方法是:狂吃垃圾食品,然后懒着不运动。

这种做法的确可以让你体重增加,然而,你会变成一个脂肪成分高的胖子。从一个坑跳进另一个坑。

所以,增重和减肥一样,吃健康的食物,保持健康的生活方式非常重要。

如果用一句话来总结如何健康增重,那就是:

高热量摄入+高强度力量训练

高热量摄入

简单说就是:吃进去的要比消耗的多。

第一步,先算出你一天要消耗多少热量(卡路里)。现在有很多手机APP有这个功能。

然后,保证每天摄入的热量比消耗的多。

不要着急,和减肥一样,增重也要循序渐进。在开始时,每天可多摄入200卡路里,持续一周左右,然后增加到300卡路里,这样慢慢增加。建议每天增加的热量不要超过500卡路里。

一般来说,每周体重增加0.5斤或1斤是比较安全和健康的速度。

很多手机APP可以帮助你把热量换算成具体食物的分量。其实也不用一直算的这么精细,只是在刚开始的几周计算下就好。

摄入足够的蛋白质

蛋白质,是获得健康体重最重要的营养素。

如何避免吃成一个大胖子,蛋白质的摄入是关键。

有研究表明,在大量进食期间,高蛋白饮食可以让额外的卡路里转化为肌肉,减少脂肪的囤积。

优质的高蛋白食物包括:

肉,鱼,蛋,乳制品,豆类,坚果等。

如果你想偷懒,也可以补充「乳清蛋白」这样的蛋白质补充物。

吃大量高能量食物

以下是一些高能量的食物,它们非常适合增重:

坚果:杏仁、胡桃、花生。

干果:葡萄干、枣。

高脂肪乳制品:全脂牛奶,全脂酸奶,奶酪,奶油。

油脂:特级初榨橄榄油和鳄梨油。

谷物:全谷物,如燕麦和糙米。

肉类:鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉。

土豆,红薯和山药。

黑巧克力,牛油果,花生酱,椰奶。

以上的部分食物可以当作零食间断吃。这些食物饱腹感很强,有时候,你可能需要强迫自己吃一点。

力量训练

为了避免吃成一个大胖子,同时也让身体变的更强壮,除了摄入大量蛋白质以外,另外一个重要的措施就是:加强力量训练。

力量训练,可以让多余的卡路里进入你的肌肉而不是脂肪细胞,让你真正变强壮。

可以去健身房,每周2-4次;如果没有条件去健身房,也可以在家做力量训练,比如做伏地挺身,卷腹,哑铃等。

像跑步,游泳等这些有氧运动可以改善健康,但不要做太多,它们会消耗你摄入的额外热量。

好了,现在你知道了如何科学的增重了,总结一下最核心的要点:

多摄入高热量食物

多补充蛋白质

力量训练

除此之外,还有一些增重的小技巧,比如:

饭前不要喝水。

经常吃零食。也可以在睡觉前吃,吃完睡觉。

多喝全脂牛奶。

喝增重奶昔,市面有卖。

使用更大的碗和盘子。

如果爱喝咖啡,建议加奶油。

好好睡觉。良好的睡眠对肌肉的生长非常重要。

吃饭时,先吃富含蛋白质的食物,最后吃蔬菜。

不要吸菸。

参考文献

https://www.wikihow.com/Gain-Fat

Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight

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