「小燕飞」并非腰突患者的万能运动!得了腰突如何正确健身?

腰椎间盘突出症,有前突,后突,侧突,单侧型,双侧型,中央型,等细节,及对应的不同症状。而且要看整条嵴柱的结构,位置,是否改变,怎么改变的,才能根据情况决定训练康复的方法。

通常健身包含深蹲,硬拉,举重,这些运动强度都比较大,同时运动期间会增加腰部负荷,从而增加椎间盘的压力,反而容易加重腰突症状。

目前,对于防治腰椎间盘突出症流行最广的方法,就是传统的小燕飞运动。

有很多患者反映,越做小燕飞病情越重。主要原因在于不知道哪种类型的腰间盘突出适合做小燕飞,或不知道小燕飞的要领,以致适得其反。有的患者,只是知道自己患腰椎间盘突出,但不知道是哪一节突出,更不知道偏左、偏右、向内侧还是向后侧突出,只要是腰椎间盘突出,就选择做小燕飞,盲目运动,怎么能不加重呢?

实际上,疼痛已经较重的患者都不建议做小燕飞运动,因为突出已经造成纤维环裂缝,做小燕飞运动挤压纤维环,会造成髓核更加脱出。多节椎间盘突出,更是不宜做小燕飞。

哪种类型的腰椎间盘突出症适合做小燕飞

小燕飞运动比较适合相对年轻、腰痛不严重、背部肌肉在放松状态下不僵硬的患者。

以L4-L5 椎间盘为例,腰椎间盘已经突出,就都不建议自行做小燕飞运动,而应及时去正规医院治疗;若是L4-L5 椎间盘向后侧膨出,则完全可以通过小燕飞运动自我治癒。因为在膨出状态下,髓核没有顶破纤维环,还在纤维环内,只是纤维环有明显的突起。

但是需要注意的是,也并不是所有的腰椎间盘膨出,都适合做小燕飞运动,如L4-L5 椎间盘向左、向右、向内侧膨出,也都不适合做小燕飞,因为髓核会受到挤压,很容易造成脱出加重。只有向后侧膨出的患者,才适合做小燕飞运动,因为只有此时的挤压,才能促进纤维环的回纳。

腰椎间盘突出症,站姿及坐姿的小燕飞都不适合。正确的小燕飞运动应採取俯卧位,双臂向前伸,与床面呈15°角即可,抬头挺胸,双腿向上抬起,靠胸、腹、腰、背的同时加力,做后仰前倾的运动。中青年患者运动时间10~20 分钟,老年患者做5~10 分钟为宜,以自己身体能承受住为限。一定要注意动作轻缓,以锻鍊和放松腰背部肌肉群为目的,不能暴力拉伸。

不要一味小燕飞啦,这些健康项目很适合腰突患者

1、卧位

腰椎间盘突出症病人应睡硬板床,仰卧时膝微屈,腘窝下垫一小枕头,全身放松,腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上。

2、坐位

坐位腰部挺直,椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足的高度相等。坐位时,膝部略高于髋部,若椅面太高,可在足下垫一踏板。

3、起座

从座位上站起的,一侧下肢从椅子侧面移向后方,腰部挺直,调整好重心后起立。

4、仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反覆20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

5、抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。

6、直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。

7、压腿

坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。

8、体侧弯练习

身体直立双腿分开,两足同肩宽,两手叉腰。上体以腰为轴,先向左侧弯曲,还原中立,再向右侧弯曲,重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6~8次。3、腰椎间盘突出适合哪些运动

9、退步走

每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻鍊方法中,退步走最简单易行。

10、腹肌锻鍊

也就是仰卧起坐。每次做十个,每天三次。

11、交叉扭腰

两脚分开与肩宽,脚尖向内两臂伸直,一手在体侧,一手举过头顶。如果右手在上,先向左侧后方摆。左侧相反。于此同时腰部也随之扭动,左右各100次。

12、竖嵴肌

重要的来了,本来就肌肉劳损了或者腰间盘突出了,真的应该上来就训练它吗?那不是越练越受伤!而且毕竟有专业指导的会员占少数,盲目训练更容易加重病情!实际上,我们应该去先训练腹横肌,腹横肌被誉为人体天然的腰带,我们可以通过腹横肌的训练,提高腹内压从而减轻嵴柱所受的压力!坚持一段时间后,嵴柱压力越来越小,这时候我们才能去训练腰部的肌肉。平板支撑是锻鍊腹横肌最简单方便的方法,前期锻鍊可以採取每组力竭,每天练习五组,慢慢增加训练强度。

13,屈腿硬拉

腰部有问题的朋友前期可以採取小重量多次数,每组20次以上。

14、腰背肌锻鍊

处于平卧,双膝弯曲放在床上,然后用力将臀部抬起,离开床面10厘米。这时您会感觉到腰背部在用力,坚持5秒钟,反覆10下。

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